Prasidėjo ruduo, o kartu ir peršalimo ir gripo sezonas. Dienos kartais būna saulėtos, tačiau naktimis ir rytais jau būna labai šalta, būna net šalnų. Norėdami apsisaugoti nuo rytinio šalčio ir peršalimo, prieš išeidami iš namų verta valgyti šiltus pusryčius.
Neatsitiktinai pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Po nakties badavimo kūnui reikia maistinių medžiagų, o gerai paruošti pusryčiai suteiks energijos visai dienai ir sustiprins imuninę sistemą.
Kaip turėtų atrodyti šildantys pusryčiai?
Rudens-žiemos laikotarpiu verta pereiti prie šiltų pusryčių. Šiuo metu sumuštinius ir dribsnius apribokite šaltu pienu, pakeiskite juos koše su riešutais (jei mėgstate saldžius pusryčius) arba košę su daržovėmis (jei ryte norite sausų skonių).
Šilti saldūs pusryčiai
Tokių pusryčių pagrindas turėtų būti nesmulkinti grūdai avižinių dribsnių, soros, grikių ar kvinojos pavidalu. Sveiki grūdai yra skaidulų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis, kurie lėtai virškinami, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos visą rytą.
Virkite kruopas ar košes vandenyje, piene ar daržovių gėrime. Naudodami pieną ar sojų gėrimą, padidinate baltymų ir kalcio kiekį maiste. Į paruoštus javus įdėkite džiovintų vaisių, tokių kaip razinos, datulės, džiovinti abrikosai, figos ar slyvos. Jie bus saldaus skonio šaltinis ir dar viena skaidulų bei mineralų porcija. Figose ypač daug kalcio, o abrikosuose - geležies. Taip pat galite pridėti žalio banano ar kitų šviežių vaisių.
Kitas svarbus pusryčių ingredientas yra riešutai ir sėklos, kurie yra sveikų riebalų ir mineralų, tokių kaip cinkas, magnis ir geležis, šaltiniai. Norėdami paįvairinti valgį, naudokite įvairius riešutus (graikinius riešutus, lazdyno riešutus, pekano riešutus, anakardžius, migdolus) ir sėklas (moliūgą, saulėgrąžas, chia).
Paskutinis svarbus ingredientas yra šildantys prieskoniai. Ruošdami dribsnius, per pusryčius galite įdėti smulkiai supjaustyto imbiero ir pabarstyti cinamonu. Šie prieskoniai yra šildantys ir antibakteriniai, stimuliuoja imuninę sistemą ir saugo nuo peršalimo.
Pikantiški pusryčiai
Taip pat galite paruošti šiltus pusryčius pikantišku variantu. Kaip ir saldžius pusryčius, rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip grikiai, soros, miežiai ar kvinoja. Naudodami kelias grūdų veisles, pusryčiai gali būti įvairūs.
Kol verdasi dribsniai, daržoves pavirkite atskirame puode. Tai gali būti brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, salierai. Įpilkite šildančių prieskonių (tokių kaip imbieras ir ciberžolė) ir antioksidantų (raudonėlis ir mairūnas). Išvirusią košę išmaišykite su troškintomis daržovėmis, galite įdėti kelis šaukštus pomidorų tyrės.
Pridėdami ankštinių augalų prie savo pusryčių, padidinate baltymų ir skaidulų kiekį. Jūs galite virti javus su lęšiais, naudoti konservuotas ankštis (pvz., Baltąsias ar raudonąsias pupeles) arba pridėti susmulkinto tofu. Pabarstykite saulėgrąžų sėklų, moliūgų sėklų ar maltų linų sėklų ant plokštelės, kad į savo patiekalą įdėtumėte sveikų riebalų.
O gal sriuba pusryčiams?
Nors sriubos nesiejame su pusryčiais, niekas netrukdo ją valgyti ankstyvą dienos metu. Jei darbe negalite valgyti karštų pietų ir pasikliauti sumuštiniais ar vaisiais, sriubos valgymas pusryčiams yra puikus sprendimas.
Tokioje sriuboje turėtų būti daržovių, neskaldytų grūdų (įvairių rūšių javų), ankštinių augalų (lęšių, avinžirnių, pupelių). Tai padarys subalansuotą maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.
Sriuba taip pat turi pranašumą, kad galite ją virti prieš naktį, o ryte tiesiog pašildyti. Taip pat galite paruošti daugiau sriubos savaitgaliais ir užšaldyti mažose talpyklose, kad turėtumėte paruoštus pusryčius savaitei.
Ką dar galite padaryti?
Ryte dažnai turime mažai laiko paruošti pusryčius ir pasirinkti greičiausius sprendimus, tokius kaip sumuštiniai ar kruopos su pienu. Norėdami pagreitinti ir pagerinti šildančių pusryčių paruošimą, verta suplanuoti, ką valgysime vakare, ir surinkti visus reikalingus ingredientus (riešutus, sėklas, vaisius, prieskonius) vienoje vietoje. Naujų idėjų ir receptų verta išbandyti savaitgalį, kai turime daugiau laiko.
