„Valgyk pusryčius pats, dalinkis pietumis su draugu ir duok vakarienę priešui“- šią kinų patarlę žino beveik visi. Moksliniai tyrimai ne kartą patvirtino pirmojo valgio svarbą.
Jis valgomas po ilgiausio dienos pasninko, todėl jį galima palyginti su degalų pildymu po ilgos kelionės. Pusryčius daugelis mitybos specialistų laiko svarbiausiu dienos patiekalu. Pats jo naudojimo faktas daro didelę įtaką fiziniam ir protiniam darbui ne tik ryte, bet ir dieną. Visi tyrimai įtikinamai rodo, kad vaikai, kurie greitai po pusryčių valgo pusryčius, mokosi geriau mokykloje, o suaugusieji - gerai.
Tačiau vien tik jūsų ryto valgio nepakanka, kad išgautumėte visą jo naudą. Tam pusryčiai turi būti tinkami, tai yra, laikytis šių 10 taisyklių:
1. Valgykite iškart po pabudimo
Daugumai žmonių naktis yra ilgiausias badavimo laikas. Norėdami pasinaudoti visais pusryčių, kaip maistingų patiekalų, privalumais ir pradėti dieną su džiaugsmu ir energija, suvalgykite juos per valandą nuo pabudimo. Bet koks šio laiko pažeidimas sukelia ne visą rytinės gyvybinės energijos injekcijos naudą. Po nakties bado organizmui reikia visų maistinių medžiagų.
2. Svarbu dydis
Pagal kinų patarlę pusryčiai turėtų būti tvirta valgio dalis. Pagal rusų tradiciją pietūs paprastai būna gausiausi, tačiau dauguma mitybos specialistų sutinka, kad pusryčiai turėtų būti gausūs ir sotūs, suteikiantys 20–30% dienos kalorijų. Po nakties pertraukos kūnui tiesiog reikia degalų valgyti.
3. Lėtai virškinami angliavandeniai suteikia energijos kelioms valandoms
Viena iš pagrindinių pusryčių funkcijų yra „įkrauti baterijas“visam rytui. Pagrindinis daugumos kūno ląstelių energijos šaltinis yra gliukozė. Jį turite gauti iš maisto produktų, kuriems būdingas mažas absorbcijos greitis, tai yra žemas glikemijos indeksas. Toks produktas harmoningai skyla ir nesukelia didelio cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimo. Avižiniai dribsniai yra idealus angliavandenių šaltinis pusryčiams. Vengiantiems grūdų grikiai yra puikus pasirinkimas. Venkite saldintų, perdirbtų grūdų ir baltos duonos. Tai yra maistas, turintis labai aukštą glikemijos indeksą.
4. Skaidulos skatina virškinimą
Per dieną turime suvartoti apie 40 gramų skaidulų. Jis reguliuoja virškinimą ir lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl pusryčių energija bus harmoningai pristatyta per kelias valandas. Pluošto šaltiniai yra avižiniai dribsniai, riešutai, grūdai, viso grūdo duona, vaisiai ir daržovės. Tinkamai paruoštuose pusryčiuose turėtų būti bent du šių grupių maisto produktai.
5. Naudingi baltymai sustabdys naktinę katabolizmą
Naktis yra giliausias viso organizmo atsinaujinimo laikotarpis. Tai daugiausia veikia nervų sistemą, jungiamąjį audinį ir raumenis. Daugiausiai anabolinių hormonų, įskaitant augimo hormoną, gaminasi naktį ir iškart po pabudimo žmogaus organizme. Geriausi ryto baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai (jogurtas, kefyras, pasukos), sūris ir liesa mėsa. Į košę reikia pridėti tik išrūgų baltymų preparatą - vertingiausių pieno baltymų fragmentą.
6. Riebalai kaip sveikas maisto ingredientas ir energijos šaltinis
Komponuodami pusryčius, nepamirškite apie riebalus. Viena vertus, jis atlieka sveiko komponento (EFA, vitaminų ir riebaluose tirpių medžiagų) vaidmenį, kita vertus, yra daugiausiai energijos turintis makroelementas. Į rytinę košę įdėti riešutai ir kruopos gali atlikti abi funkcijas. Kiaušinių tryniai taip pat yra sveikas riebalų šaltinis.
7. Nepamirškite apie vandenį
Vanduo yra svarbiausias mūsų maisto ir kūno komponentas. Deja, pakankamai dėmesio skiriama pakankamai jo tiekimui. Sportas nėra vienintelis laikas, kai reikia palaikyti hidrataciją. Šiuo atžvilgiu svarbi visa diena, nes visada geriau išgerti šiek tiek papildomo skysčio, nei jo nepakakti. Rytas yra antras pagal svarbą momentas po treniruotės, kai reikia duoti kūnui kietą vandens kiekį. Daugelis žmonių pabudę iškart išgeria stiklinę vandens su medumi ir citrina, o tai yra labai geras įprotis.
8. Neskubėkite
Skubėjimas yra vienas iš labiausiai įtemptų veiksnių mūsų gyvenime. Todėl turėtumėte suplanuoti dienos režimą ir eiti miegoti pakankamai anksti, kad pusryčiaujate namuose, o ne darbe, ir tai darykite ramiai. Jei ryte yra labai mažai laiko, galite išgerti avižinių dribsnių, sumaltų kavamale ir išrūgų baltymų paruošime, kokteilį, tai yra valgyti greitojo košės.
9. Planuokite ir prireikus pasiruoškite prieš dieną
Sveikos mitybos principas yra teisingai suplanuoti visų valgių sudėtį ir laiką bent vieną dieną. Tada mes tiksliai žinome, kokių produktų reikės paruošti pusryčiams ir kiek tai užtruks. Negalime sau leisti ryte eiti į virtuvę ir ilgai nuspręsti, ką valgyti.
10. Pietūs yra vienodai svarbūs
Nepamirškite apie likusį ryto valgį, tai yra apie antrus pusryčius. Nepageidaujamo maisto pasirinkimas dažniausiai būna dėl to, kad neplanuojate dienos valgio ir nepasiimate jo su savimi į darbą. Vienas svarbiausių sveikos mitybos principų yra visų patiekalų paruošimas namuose. Jei visą dieną einate į darbą be maisto taros, vargu ar jūsų meniu bus vienas iš sveikiausių ir subalansuotų.
