Graikiškas jogurtas yra puikus pagrindas pusryčiams. Jame yra didelis kiekis baltymų, todėl ilgą laiką prisotinamas kūnas. Pusryčiams su graikišku jogurtu galite paruošti įvairiausių patiekalų, tiek lengvų vaisių, tiek maistingų.
Beveik visi žino apie jogurto naudą. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame yra aktyvių bakterijų, kurios padeda mūsų virškinimui. Jogurtas yra puikus pasirinkimas lengviems pusryčiams. Viena iš populiarių jogurto rūšių yra graikų, kilusi iš Libano.
Graikiško jogurto nauda sveikatai
Graikiškas jogurtas skiriasi nuo kitų rūšių tuo, kad turi tankesnę struktūrą: kažkas tarp sūrio ir jogurto. Šis tankis pasiekiamas dėl specialios virimo technologijos, kuri sumažina vandens kiekį joje. Dėl to jogurtas gali veikti kaip sviesto alternatyva. Likusi graikiško jogurto gamybos technologija yra tokia pati kaip įprasto.
Graikiško jogurto sudėtis
Graikiškame jogurte baltymų yra daugiau nei kituose. 100 gramų graikiško jogurto yra 10–12 gramų baltymų. Graikiškame jogurte yra mažesnis cukraus kiekis nei įprastame jogurte, jame gausu mineralų ir vitaminų, be laktozės ir be jo. Šis produktas idealiai tinka dietiniam maistui. 100 gramų graikiško jogurto sudaro 58 kcal, 0,4 g riebalų, apie 35 mg natrio, 141 mg kalio, 3,6 g angliavandenių, 10 g baltymų, 3,2 g cukraus, taip pat vitaminai A, B6, B12
Jogurto valgymas rytojui padeda suaktyvinti virškinimo sistemą. Reguliariai vartojate jogurtą
apsaugo žarnyną nuo toksinių medžiagų ir bakterijų, padeda auginti raumenų masę dėl turimų baltymų, stiprina nervų sistemą dėl didelio vitamino B12 kiekio, mažina demencijos ir depresijos riziką ir padeda stiprinti kaulus.
Klasikinis graikiškas jogurtas gali būti skanus pagrindas lengviems pusryčiams. Žemiau pateikiami 10 žingsnių po žingsnio pusryčių receptų pavyzdžių.
Lietiniai su apelsinu ir cinamonu
Pasigaminti tokių blynų yra labai paprasta ir greita.
Produktai: 560 gramų jogurto, 220 gramų miltų, žiupsnelis druskos ir cinamono, 240 ml pieno, po 2 šaukštus cukraus pudros, medaus, citrusinių vaisių žievelių, ištirpinto kokosų aliejaus ir vanilės ekstrakto.
Paruošimas: sumaišykite miltus, miltelius, cinamoną ir druską. Atskirame inde sumaišykite jogurtą su pieno žievelėmis, kokosų aliejumi, vanilės ekstraktu ir medumi. Maišykite dviejų indų turinį, kol susidarys tešla. Kepkite blynus karštoje keptuvėje po porą minučių iš abiejų pusių. Blynus patiekite su jogurtu, apelsinų pleištais, medumi ar kitais sezoniniais vaisiais.
Subtilus parfetas su graikišku jogurtu ir uogomis
Lengvas ir sveikas patiekalas.
Produktai: 350 gramų graikiško jogurto, 110 gramų grietinėlės sūrio, 30 gramų paruošto mišinio pudingui ar krakmolui gaminti, stiklinė bet kokių šviežių uogų, 6 šaukštai pusryčių dribsnių.
Paruošimas: pudrą, graikišką jogurtą ir minkštą grietinėlės sūrį suplakite maišytuvu iki vientisos masės. Patiekimui naudokite žemas, bet plačias taures, kuriose sluoksniais yra išdėstytas dribsnių sluoksnis, jogurto sluoksnis, uogų sluoksnis. Pakartokite ingredientų kaitaliojimą iki stiklo viršaus.
Graikiško jogurto avižiniai dribsniai su medumi, persikais ir ciberžole
Puikus tinginio receptas, kurio net virti nereikia, bent jau ryte.
Recepto ingredientai pagaminti iš 2 250 ml stiklainių.
Produktai: 140 gramų jogurto, 240 ml pieno, pusė šaukštelio ciberžolės, ketvirtadalis šaukštelio cinamono, šaukštas medaus, 100 gramų avižinių dribsnių, žiupsnelis imbiero, kardamono, juodųjų pipirų, šviežių persikų ar kitų vaisių, supjaustyti pleištais.
Paruošimas: Perkelkite pieną su visais prieskoniais ir medumi, kaitinkite ant viryklės, kol užvirs. Leiskite atvėsti iki kambario temperatūros. Įdėkite avižinius dribsnius į paruoštas košės talpas, supilkite pieną ir įpilkite jogurto, viską kruopščiai išmaišykite. Uždarykite stiklainius dangteliais ir palikite per naktį. Ryte košė paruošta. Galima išdėlioti ant lėkščių ir papuošti vaisiais ar uogomis, kaip nuotraukoje.
Jogurto pudingas su uogomis ir chia sėklomis
Kitas pusryčių variantas, kurį galima paruošti vakare.
Produktai: 280 gramų jogurto, 180 ml pieno, chia sėklų 30 gramų, vanilės ekstrakto, šviežių uogų dekoravimui, kokoso drožlių, klevų sirupo.
Paruošimas: Sumaišykite jogurtą, pieną, vanilės ekstraktą iki vientisos masės. Suberkite chia sėklas ir išmaišykite. Palikite uždengtą šaldytuve per naktį. Gavę ryte, pudingą išdėstykite dalimis ir papuoškite uogomis bei kokosu.
Kiaušiniai Benediktas su raudona žuvimi rukoloje ir graikiško jogurto padažu
Tai subalansuoti sotūs pusryčiai, kurių metu yra baltymų, lėtų angliavandenių ir sveikų riebalų.
Produktai: 280 gramų graikiško jogurto, pora pilno grūdo miltų bandelių, 4 kiaušiniai, 4 šiek tiek sūdytos raudonos žuvies griežinėliai, pusė citrinos sulčių, pusė puodelio rukolos, ciberžolė, druska, pipirai pagal skonį.
Paruošimas:
Padažui dubenyje įmaišykite jogurtą, citrinos sultis, prieskonius. Prieš patiekiant, padažą pusę minutės pašildykite mikrobangų krosnelėje. Bandeles padalykite pusiau ir paskrudinkite skrudintuve arba orkaitėje. Ant pusės bandelės uždėkite rukolą ir gabalėlį žuvies. Išvirkite apvirtus kiaušinius ir uždėkite kiekvieną bandelės pusę, ant viršaus užpilkite paruoštą padažą.
Pochlebca dubuo su jogurtu, bananais ir uogomis
Lengvas, paprastas ir originalus receptas, kurio paruošimas trunka 10 minučių, maišytuvas ir mėgstamos uogos ar vaisiai.
Produktai: 140 gramų graikiško jogurto, 230 ml obuolių sulčių, smulkinto banano, 1,5 puodelio šviežių arba šaldytų uogų (braškių, mėlynių, aviečių), 1 šaukštas medaus, pora šviežių uogų garnyrui.
Paruošimas: obuolių sultis, šaldytas uogas, jogurtą ir medų sumaišykite su maišytuvu iki vientisos masės. Supilkite į gilius dubenėlius ir papuoškite uogomis, mėtų lapeliais, kokoso, chia sėklomis, riešutais ar garnola.
Jogurtas su egzotiškais vaisiais
Produktai: jogurtas, kivi, pusė banano, anakardžių riešutai, kokoso drožlės
Paruošimas: sumaišykite susmulkintus vaisius su jogurtu, pabarstykite riešutais ir drožlėmis.
Keptos bulvės su jogurtu ir brokoliais
Produktai: pora vidutinio dydžio bulvių, 60 gramų jogurto, 30 ml pieno, 200 gramų brokolių, 50 gramų sūrio.
Paruošimas: perplaukite bulves šakute keliose vietose. Virkite mikrobangų krosnelėje 5 minutes iš vienos ir kitos pusės. Atvėsinkite ir perpjaukite pusiau. Šaukštu pašalinkite dalį minkštimo, kad susidarytumėte „valtis“. Atskirai sutrinkite bulvių minkštimą, įpilkite pieno, brokolių, jogurto, sūrio ir sumaišykite. Paruoštą masę padalinkite į „valtis“ir kepkite orkaitėje 20 minučių.
Jogurtas su apelsinais ir bazilikais
Produktai: žalias bazilikas 30 gramų, graikiškas jogurtas 300 gramų, cukrus 10 gramų, razinos 30 gramų, apelsinas.
Paruošimas: nulupkite apelsiną skiltelėmis ir nuimkite baltas membranas. Jogurtą išplakite su baziliko maišytuvu, sumaišykite su apelsinų minkštimu ir razinomis. Galite tarnauti.
Uogų salotos
Produktai: uogos (bet kokios mėlynės, braškės, avietės, serbentai, agrastai, bet kokiu deriniu) 300 gramų, pora šviežių mėtų lapų, graikiškas jogurtas 100 gramų.
Paruošimas: supjaustykite uogas, jei jos yra didelės, pusiau arba ketvirčiais, sumaišykite su mėtomis, užpilkite jogurtu.
Rinkdamiesi jogurtą, atkreipkite dėmesį į jo sudėtį. Kokybiškame produkte yra tik 2 ingredientai - pienas ir raugas, be jokių priedų.
