Kokių vitaminų ypač reikia mūsų organizmui ir iš kur jų gauti? Kokius maisto produktus turėtumėte reguliariai įtraukti į savo mitybą?
Nurodymai
1 žingsnis
Vitaminas A
Tai naudinga regėjimui, reikalinga tinklainei atkurti ir teigiamai veikia visą kūną. Esant nepakankamam jo kiekiui, oda tampa sausa ir pradeda luptis, o vaikams pasireiškia augimo sulėtėjimas. Esant kritiniam vitamino trūkumui, pasireiškia liga „naktinis apakimas“. Vitamino A yra morkose, moliūguose, špinatuose, savojos kopūstuose, abrikosuose, persimonuose, kiaušiniuose, kepenyse ir sūryje. Rekomenduojama dozė yra 0,9 mg per parą.
2 žingsnis
Vitaminas B1
Šis vitaminas yra svarbus nervų ląstelėms, raumenims ir angliavandenių apykaitai. Jo trūksta, gali sutrikti nervų sistema, atsirasti kraujotaka, jaučiamas bendras negalavimas. Maistas, kuriame yra vitaminų: rupi duona, kviečių gemalai, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, saulėgrąžų sėklos, bulvės, rudieji ryžiai, uogos. Rekomenduojama dozė yra 1,2-1,4 mg per parą.
3 žingsnis
Vitaminas B2
Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje organizme. Dėl jo nepakankamumo, augimo sulėtėjimo ir svorio netekimo pastebimi įtrūkimai burnos kampuose. Yra piene, pieno produktuose, sūryje, kiaušiniuose, jautienos kepenyse, alaus mielėse. Rekomenduojama dozė yra 1,5-1,7 mg per parą.
4 žingsnis
Pantoteno rūgštis (B5)
Jis yra svarbus medžiagų apykaitai organizme, teigiamai veikia plaukų augimą ir odos būklę. Nepakankamumo atveju pastebimi odos pažeidimai, vaikams - augimo sulėtėjimas. Yra šiuose produktuose: rupi duona, jautienos kepenys, mielės, ankštiniai augalai, brokoliai, grybai. Rekomenduojama dozė yra 8 mg per parą.
5 žingsnis
Vitaminas B6
Šis vitaminas yra naudingas nervų sistemai, svarbus organizmo baltymų apykaitai ir yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Esant nepakankamumui, gali atsirasti per didelis jaudrumas, odos pažeidimai ir anemija. Sudėtyje yra sojų pupelių, daigintų grūdų, mėsos, jūros žuvų, bananų, žaliųjų svogūnų, kopūstų, paprikų. Rekomenduojama dozė yra 1,6-1,8 mg per parą.
6 žingsnis
Folio rūgštis (B9)
Šio vitamino buvimas yra svarbus kraujo susidarymui ir ląstelių dalijimuisi. Nepakankamumo požymiai: anemija, gleivinės pokyčiai. Didelis folio rūgšties kiekis pastebimas kepenyse, mielėse, šparaguose, burokėliuose, špinatuose. Rekomenduojama dozė yra 0,16 mg per parą.
7 žingsnis
Vitaminas B12
Tai būtina kūno ląstelių struktūrai ir kraujodarai. Nepakankamumo atveju gali pasirodyti mažakraujystė. Yra jautienos, kepenų, sūrio, pieno, lašišos, trynių. Rekomenduojama dozė yra 0,005 mg per parą.
8 žingsnis
Biotinas
Šis vitaminas yra svarbus medžiagų apykaitai; esant trūkumui, gali pakisti oda, slinkti plaukai ir apskritai pablogėti. Yra jautienos ir kiaulienos kepenyse, tryniuose, piene, avižose, daigintose sėklose, grybuose, žiediniuose kopūstuose, žemės riešutuose. Rekomenduojama dozė yra 0,05-2 mg per parą.
9 žingsnis
Niacinas
Dalyvauja kūno energijos apykaitoje. Vitamino A trūkumas gali sukelti odos pleiskanojimą, depresiją, galvos svaigimą. Yra rupios duonos, ankštinių augalų, sėlenų, jūros žuvų, kalakutienos, bulvių. Rekomenduojama dozė yra 15-18 mg per parą.
10 žingsnis
Vitamino C
Tai labai svarbu stiprinant imunitetą, tarpląstelinę medžiagų apykaitą ir geležies absorbciją. Nepakankamumo atveju yra silpnas organizmo atsparumas infekcijoms, lėtas žaizdų gijimas. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino C: paprikos, brokoliai, špinatai, pankoliai, citrusiniai vaisiai, kivi, uogos. Rekomenduojama dozė yra 75 mg per parą.
11 žingsnis
Vitaminas D
Reikalingi kaulams ir kremzlėms formuotis. Esant kaulų trūkumui, pastebimas trapumas ir trapumas, vaikams gali pasireikšti augimo sulėtėjimas. Šis vitaminas susidaro odoje veikiamas ultravioletinių spindulių. Jo taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose - menkių kepenyse, žuvų taukuose, svieste, sūryje ir varškėje. Rekomenduojama dozė yra 0,005 mg per parą.
12 žingsnis
Vitaminas E
Tai būtina kūno augimui ir vystymuisi, apsaugo ir sulaiko vitaminą A. Esant trūkumui, gali atsirasti raumenų atrofija ir anemija. Sudėtyje yra saulėgrąžų sėklų, augalinio aliejaus, grūdų, ankštinių augalų, riešutų, skumbrės. Rekomenduojama dozė yra 12 mg per parą.
13 žingsnis
Vitaminas K
Reikalingas kraujo krešėjimui. Esant trūkumui, gali atsirasti padidėjęs polinkis į kraujavimą. Vitaminą K gamina žarnyno mikroflora, jo taip pat yra brokoliuose, savojos kopūstuose, špinatuose, žaliuose pomidoruose, piene, kiaušiniuose, graikiniuose riešutuose. Rekomenduojama dozė yra 0,7-2 mg per parą.
