Tinkamos mitybos tema yra aktuali ne tik norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie nori priaugti raumenų masės. Nesvarbu, ar sportuojate namuose, ar sporto salėje: norėdami augti raumenis, turite atidžiai stebėti savo mitybą ir dietą.
Visuotinai priimta manyti, kad dieta rūpi tik lieknėjančioms merginoms, tačiau taip nėra. Raumenų prieaugis, apie kurį svajoja pradedantieji ir patyrę sportininkai, taip pat neįmanomas be kruopštaus dienos raciono planavimo. Skirtingai nuo lieknėjimo, norint priaugti masės reikia ypatingo požiūrio į mitybą.
- Dietoje turi būti baltymų. Tai yra raumenų statybinė medžiaga ir be baltymų yra neįmanoma sukurti raumenų audinio. Vidutiniškai 1 kg svorio suaugusiam žmogui fizinio krūvio metu reikia 2-3 g baltymų.
- Be baltymų, raumenims reikia angliavandenių. Tai yra energijos šaltinis, be kurio neįmanoma aprūpinti kūno pakankamu kalorijų kiekiu. Maistas, kuriame trūksta kalorijų, tinka tiems, kurie nori sulieknėti ar yra ant sporto džiovyklės. Jei didinate raumenų masę, kalorijų deficitas tik atitolins rezultatus - kūnas pradės mesti svorį ne tik riebalų, bet ir raumenų sąskaita.
- Mityba turi būti kiek įmanoma subalansuota ir joje turi būti daugiausia būtinų mikroelementų ir makroelementų.
Kiek kalorijų reikia norint gauti masę?
Kiekvienam žmogui kalorijų norma yra individuali - norint sudaryti kompetentingą dietą, reikia apskaičiuoti savo energijos vartojimo koridorių. Tačiau jei atkreipiate dėmesį į vidutines vertes, vidutinio ūgio ir svorio suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 2000 iki 2500 kilokalorijų. Padidėjus fiziniam aktyvumui, padidėja ir energijos šaltinių poreikis. Sportininkui, kuris užsiima sunkiosios atletikos sportu, kartais reikia iki 3500 kilokalorijų per dieną, atsižvelgiant į kūno svorį.
Kaip pasiekti raumenų augimą?
Po kiekvienos treniruotės būtina uždaryti vadinamąjį „angliavandenių langą“. Per pusvalandį po treniruotės galite ir turėtumėte valgyti sveikus, greitai virškinamus angliavandenius - pavyzdžiui, baltyminius batonėlius, džiovintus vaisius, bananus. Baltymai po treniruotės papildys baltymų trūkumą ir išvengs raumenų praradimo.
Sportininkų mityboje be baltymų ir angliavandenių turi būti riebalų. Turėdami tinkamą fizinio aktyvumo lygį, negalėsite priaugti svorio, priešingai, riebalai sukurs reikiamą kilokalorijų perteklių, dėl kurio prasidės spartesnis raumenų augimas. Priešingu atveju sportuojančio asmens mitybos taisyklės priaugant svorio lieka visuotinės - būtina valgyti dažnai ir dalimis, mažomis porcijomis, laikytis tų pačių intervalų tarp valgymų, taip pat gerti pakankamai vandens ir stebėti dietos pusiausvyrą.
