Jie sako, kad 50 yra naujas 30. Galbūt tai tiesa, kai kalbama apie gyvenimo būdą, tačiau kalbant apie svorio metimą, tai visai kita istorija. „Visiškai neįmanoma valgyti taip, kaip valgėte per 20–30 metų“, - sako Rupali Dutta, Fortio ligoninės, Niu Delis, direktorius. Kai mums yra penkiasdešimt, svoris auga greičiau, o sulėtėjus medžiagų apykaitai, krinta raumenų masė.
Deja, siekdamos idealaus kūno, daugelis moterų pradeda laikytis dietų, kurios dar labiau suvalgo raumenų masę ir tik pablogina situaciją. „Kartais, kai laikotės dietos, jūsų svoris lieka nepakitęs ir jūs pradedate priaugti papildomų centimetrų“, - sako sporto mitybos specialistė Lovnit Batra. Išlaikyti idealų svorį 50 metų gali būti sunku, tačiau paslaptis yra protingas valgio planas. Štai kaip tai padaryti.
Dietos mitai vyresniems nei 50 m
„Daugelis žmonių bando sumažinti riebalų kiekį būdami 50-ies, tačiau esmė ta, kad šiame amžiuje būtina įtraukti tinkamus riebalus“, - sako Batra, paaiškindama, kad riebalų trūkumas organizme blogina plaukų sveikatą., sausa oda ir perteklinio svorio nusėdimas. - Įtraukdami į savo racioną riebalų, išlaikysite sveiką odą ir svorį.
Kaip turėtų atrodyti jūsų dieta, jei esate vyresnis nei 50 metų?
„Batra“rekomenduoja pusę lėkštės užpildyti daržovėmis, ketvirtadalį - baltymų (baltymų) ar ankštinių augalų, o kitą ketvirtį - sveikų angliavandenių, tokių kaip ryžiai, burnočiai ar soros. Kai kuriems šio amžiaus žmonėms dažnai būna pilvo pūtimas, nes jiems sunku virškinti maistines skaidulas, o ryžiai yra geras pagalbininkas.
Valgykite nedidelį kiekį sveikų riebalų per dieną. Tai turėtų būti pusė avokado, nedidelis gabalėlis kokoso, keletas riešutų ar sėklų. Ši dieta turi daug įvairių privalumų. „Pavyzdžiui, kokosuose yra MCT (vidutinės grandinės trigliceridai) ir trumpų grandinių riebalų rūgštys, kurios padeda tinkamai paskirstyti svorį ir palaiko kaulų sveikatą“, - sako Batra.
Ko vengti, jei jums 50 metų
„Daugelis moterų, norėdamos atsisakyti saldumynų, yra priklausomos nuo įvairių cukraus pakaitalų. Tačiau dėl jų sumažėja raumenų masė ir kaulai tampa trapūs, todėl geriausia jų visiškai vengti “, - sako Batra.
„Valgykite vaisius sveikus, užuot gaminę sultis ar kokteilius. Be to, jei įmanoma, valgykite juos kartu su sėklomis ir odelėmis “. Vaisių sultyse yra daugiau cukraus ir jų geriausia vengti.
Datta sako, kad bet kokia kaina reikėtų vengti tuščių kalorijų. Tuščios kalorijos yra kaloringi maisto produktai, kurių biologinis prieinamumas yra mažas, o riebalų ir cukraus kiekis yra aukštas. Tai apima cukrų kavoje ar arbatoje, energetinius gėrimus, alkoholį, kokteilius ir kt. "Tai gali pasirodyti 20 ar 30, bet 50 metų nėra jokio pateisinimo."
Visiškai nepraleiskite jokios maisto grupės. „Žongliravimas dietomis daro daugiau žalos nei naudos“, - sako Datta.
Dietos gudrybės, kurias reikia atsiminti
- - Valgykite 300 kalorijų mažiau nei ankstesniais metais, tačiau nepraleiskite maistingo maisto. Verčiau sumažinkite cukraus, riebalų ir miltų produktų kiekį.
- - Datta rekomenduoja 75–150 minučių mankštos per savaitę raumenų ir kaulų jėgai stiprinti.
- - Kalcis ir vitaminas D turi būti įtraukti į dienos racioną. Vitaminas D maistas ir kasdienis pieno vartojimas stiprina kaulus.
- - Šiame amžiuje reikalingi antioksidantai. „Po hormoninės krizės mes esame imlūs tokioms ligoms kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir net vėžys“, - aiškina Datta. Pagrindiniai antioksidantų šaltiniai yra maisto produktai, turintys vitaminų A, E ir C.„Vitamino A galima rasti ekologiškoje mėsoje, tačiau jose taip pat yra daug cholesterolio, todėl reikia atidžiai stebėti jo kokybę. Šio vitamino taip pat yra žaliose, geltonose ir raudonose daržovėse “. Vitamino E yra šalto spaudimo aliejuose, riešutuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose. Vitamino C, geriausio antioksidanto, yra visuose citrusiniuose vaisiuose.
- - Mums reikia baltymų raumenų masei auginti. Jį galima gauti vartojant pieną, ankštinius augalus, liesą mėsą, kiaušinius ir gėlavandenes žuvis, kuriose yra omega-3. Datta teigia, kad kiekviename valgyje turėtų būti reikalingas baltymų kiekis - vieną valgį galima derinti su jogurtu ar pienu, o kitą kartą - 50 gramų ankštinių augalų.
