Vaikai mokykloje praleidžia iki 8 valandų per dieną. Tai laikas, kai jie mokosi, tobulėja, susiranda draugų ir tuo pačiu atranda pasaulį bei save. Kad jūsų vaikas gerai mokytųsi mokykloje, svarbu valgyti teisingai.
Gerai subalansuotas maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių (daržovių, neskaldytų grūdų), baltymų (neriebių pieno produktų, ankštinių daržovių, kiaušinių) ir sveikų riebalų (riešutų, sėklų, avokadų) šaltinių, padės jūsų vaikui sutelkti dėmesį į laukiančias užduotis. jo dienos metu.
Tyrimai rodo, kad maisto kokybė turi įtakos ne tik vaiko sveikatai, bet ir jo intelekto koeficientui. Vaikų, kurie suvalgo rekomenduojamą vaisių ir daržovių kiekį, atminties ir mokymosi rezultatai geresni. Jie taip pat geriau kontroliuoja savo emocijas, yra mažiau agresyvūs ir yra laimingesni.
Sumuštinis viskam
Sumuštiniai daugeliui iš mūsų ateina į galvą, kai galvojame apie pietus, ir tame nėra nieko blogo. Sumuštinis yra labai praktiškas sprendimas, bet ne visada naudingas.
Kad sumuštiniai taptų vertingu patiekalu, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:
- įvairovė - šaltibarščius ir sūrį pakeiskite humusu ar daržovių paštetu. Šis pakaitalas yra vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti vertingus ankštinius augalus į vaiko mitybą. Pupelių pastą galite pasigaminti namuose, gamindami žalius lęšius ar avinžirnius ir sumaišydami juos su saulėje džiovintais pomidorais, tahini pasta, česnaku ir citrinos sultimis.
- žali lapai - į sumuštinį galite pridėti salotų, kininių kopūstų, rukolos ar romėnų salotų,
- Viso grūdo duona - nėra gero sumuštinio be geros duonos. Visada perskaitykite ingredientus ir rinkitės viso grūdo raugintą duoną.
Net ir geriausi sumuštiniai gali nusibosti. Kai vaikas nuobodžiauja sumuštiniais, jis išalksta arba iš mokyklos bufeto perka saldžią bandelę. Kad taip neatsitiktų, sumuštinius keiskite kitais pusryčių rūšimis.
Sausos bandelės
Mitybos požiūriu sausos bandelės yra panašios į sumuštinius. Jie panašūs į desertą, todėl vaikai juos valgo noriai. Gaminant bandeles rinkitės, pavyzdžiui, viso grūdo miltus. Taip pat galite juos gaminti iš avinžirnių miltų, kad gautumėte daugiau baltymų.
Į bandelių tešlą suberkite kubeliais pjaustytas daržoves (pvz., Morkas ar paprikas), žirnius ar kukurūzus. Taip pat įpilkite 2-3 šaukštus maltų linų sėmenų (linų sėmenys yra skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, geležies ir kalcio šaltinis) ir moliūgų arba saulėgrąžų sėklų.
Blynai
Vaikai taip pat mėgsta blynus ir paplotėlius. Galite juos gaminti kaip didelius blynus, suvyniotus į įdarą, arba mažus blynus. Blynuose galite naudoti ne tik viso grūdo miltus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, bet ir daržoves. Mes rekomenduojame variantus su cukinijomis, moliūgais ir morkomis. Jei jūsų vaikas nevalgo pieno produktų, gaminkite blynus pasirinkdami vieną iš augalinių gėrimų, pavyzdžiui, sojų ar migdolų. Blyną galite patepti humusu, varške, rukola ar kitais žaliais lapais.
Kokteiliai
Žaliasis kokteilis yra gaivus ir aukštos maistinės vertės užkandis. Šiame kokteilyje turėtų būti:
- žali lapai - špinatai, kopūstai, avienos salotos, išbandykite keletą rūšių ir sužinokite, kurios jūsų vaikui labiausiai patinka,
- uogos - naudokite šaldytas avietes ar mėlynes
- bananai - suteikite kokteiliui saldaus skonio ir kreminės konsistencijos,
- linų arba moliūgų sėklos yra papildomas skaidulų ir cinko šaltinis.
Norėdami padidinti kokteilio kalorijų kiekį, galite į jį pridėti keletą šaukštų avižinių dribsnių arba naudoti pieną ar augalinį gėrimą vietoj vandens. Supilkite kokteilį į vandens butelį ar stiklinį butelį.
Jogurtas su musli ir vaisiais
Natūralų jogurtą supilkite į sandarų indą, įdėkite musli (kepkite namuose arba atrodykite su trupučiu cukraus) ir šviežių vaisių (bananas, kivi, persikas). Taip pat galite pridėti keletą riešutų (pavyzdžiui, graikinių riešutų) ir razinų.
Ką dar pridėti prie savo antrųjų pusryčių?
Jūsų vaikui gali nepakakti sumuštinių, pyragų ar blynų. Valgomo maisto kiekį pasirinkite atsižvelgdami į vaiko amžių, fizinį aktyvumą, valandas mokykloje ir pietų galimybes.
Geras pietų pagrindų papildymas būtų:
- vaisiai - švieži, sultingi vaisiai turi vitaminų ir padeda drėkinti kūną,
- Daržovės - papildomos daržovės, supjaustytos lazdelėmis, yra geriausios, kurias galite duoti savo vaikui. Geriau atskirai supakuoti vyšninius pomidorus, ridikėlius, smulkiai supjaustytas morkas, paprikas ar kolrabijas.
- riešutai ir sėklos yra sveikiausi riebalų šaltiniai. Keletą anakardžių ar migdolų patiekite atskirame inde. Taip pat galite nusipirkti paruoštų mišinių, tokių kaip studentų mišiniai,
- Mažas saldus desertas - duodami savo vaikui saldų desertą, jūs kontroliuojate, ką jie valgo, ir sumažinsite tikimybę, kad jie pirks spurgą ar saldų suktinuką. Norėdami tai padaryti, galite naudoti naminės tešlos gabalėlį, pasaldintą ksilitoliu, džiovintus vaisius, tokius kaip datulės ir abrikosai, arba skanų batonėlį be cukraus.
Ką verta prisiminti?
Vaiko kuprinėje pietūs turėtų trukti kelias valandas. Jis turi būti gerai supakuotas, kad neprarastų patrauklios išvaizdos. Knygų sutrintas sumuštinis ne tik atrodo blogai, bet ir gali sutepti jūsų kuprinės turinį.
Taigi supakuokite pietus į dėžutes. Dabar pietų dėžučių pasirinkimas yra labai didelis. Geriausios mokyklos yra tos, kuriose yra keli skyriai, todėl ingredientai nesimaišo. Taip pat galite nusipirkti papildomų mažesnių dėžučių džiovintiems vaisiams ar riešutams.
