Kova su nutukimu tapo didžiule šiuolaikinės visuomenės problema. Mes visi prisimename tas siaubingas, alkanas dietas, dėl kurių svaigsta galva ir rizikuojate prarasti sąmonę. Dabar prisiminkime, kaip nekenčiami kilogramai vidutiniškai grįžta po savaitės po dietos pabaigos. Kartais jie ne tik grįžta, bet ir atsineša „draugų“. Bet ką reikia daryti? Kaip tada numesti svorį nepakenkiant sveikatai ir grąžintiems kilogramams? Ir ar tiesa, kad norint sulieknėti, reikia valgyti mažiau?
Pirmiausia turėtumėte gerai pagalvoti, ar tikrai reikia mesti svorį? Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo kūno masės indeksą (KMI). Norėdami nustatyti KMI, turite: kvadratuoti savo ūgį metrais (t. Y., Aukštis 165 cm = 1,65 m), o tada svorį kilogramais padalyti iš savo ūgio kvadrato. (Tai yra, kai aukštis yra 1,65 m ir 55 kg KMI svoris apskaičiuojamas taip: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Dabar atkreipkite dėmesį į stalą.
Tarkime, kad jūsų baimė pasitvirtins, jūs tikrai turite antsvorio. Dabar svarbu nesilaikyti badaujančios dietos, o protingai laikytis mitybos korekcijos ir pradėti reikia nuo kalorijų deficito.
Kalorijų trūkumas yra vienintelė sąlyga, pagal kurią numesite svorį! Tai yra, jums reikia padaryti deficitą, ir jūs numesite svorį. Bet pažiūrėkime, kas yra deficitas, kaip jį padaryti ir ką valgyti. Kalorijų deficitas yra tada, kai organizmas suvartoja mažiau nei išleidžia.
Dabar reikia apskaičiuoti šį deficitą. Tai galite padaryti naudodamiesi žemiau pateiktomis formulėmis arba naudodami visų rūšių internetinius skaičiuotuvus.
Moteriai: 9, 99 * svoris (kg) +6, 25 * ūgis (cm) -4, 92 * amžius - 161
Vyrui: 9, 99 * svoris (kg) +6, 25 * ūgis (cm) -4, 92 * amžius + 5
Tada padauginame iš aktyvumo koeficiento: 1, 2 - sėdimas darbas, nėra treniruočių 1, 375 - 1-3 treniruotės per savaitę 1, 55 - 3-5 intensyvios treniruotės per savaitę 1, 725 - dienos treniruotės
Gausime kalorijų skaičių, valgydami nesumažėsime svorio ir nesutrenksime (išlaikysime svorį), tačiau mus domina deficitas, todėl iš gautos figūros atimame 10–20%. Gautas skaičius yra jūsų kalorijų deficitas. Dėmesio: jis negali būti mažesnis nei 1000 kalorijų, jei jo gaunate mažiau - parašykite man arba suskaičiuokite. Be to, turėtumėte išplatinti BJU (svorio netekimas - 40/30/30).
Dabar, valgydami už tokį kalorijų kiekį (bent jau bet ką), jūs numesite svorio. Tačiau turėtumėte žinoti, kad galite valgyti tokius maisto produktus kaip mėsainiai, traškučiai ir pan. Taip, jūs numesite svorio. jei neperžengsite deficito, bet nukentės jūsų kūno kokybė: pasirodys celiulitas ir biri oda. Bet jei pasirinksite sveikesnių produktų naudai, numesite svorio ir atsikratysite problemų, susijusių su kūno kokybe. Jei pridėsite sporto, apskritai tapsite vyšnia ant torto.
Taip pat norėčiau pridurti, kad neturėtumėte visiškai atmesti savo mėgstamos žalos. Vieną dieną galite skirti 20% deficito ir valgyti ant jų mėgstamus maisto produktus, pavyzdžiui, traškučius ir šokoladą, taigi jums bus lengviau neužklysti.
