Omega-3 ne veltui vadinami nepakeičiamais, nes jų reikia mūsų kūnui, tačiau pats jo pasigaminti negali. Tai reiškia, kad jų galima gauti tik iš valgomo maisto. Omega-3 yra nesotieji riebalai, atliekantys svarbų vaidmenį smegenų veikloje, jie padeda sumažinti kūno uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Pradiniai trūkumo simptomai yra prasta kraujotaka, sausa oda, atminties sutrikimas ir nuovargis. Trūkumas yra dažna problema, nepaisant to, kad omega-3 maisto produktai yra lengvai prieinami visiems. Kad išvengtumėte šių rūgščių trūkumo, į savo mitybą turite įtraukti kelis iš šių dešimties maisto produktų, kuriuose yra daug būtinų omega-3.
Žiediniai kopūstai
Daugelis žmonių žuvis sieja su omega-3, tačiau yra ir augalinių šių maistinių medžiagų šaltinių. Žiediniai kopūstai yra prieinamos daržovės, kurias galite pridėti prie savo dietos. Jame taip pat yra magnio, niacino ir kalio, kad jūsų širdis būtų sveika.
Riešutai
Kitas omega-3 šaltinis yra riešutai. Galite įtraukti juos į savo dietą užkandžiauti, pabarstyti riešutų ant salotų arba pridėti prie bet kokių patiekalų. Tarp jų: pekano riešutai, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir anakardžiai.
Chia sėklos
Šaukštas chia sėklų suteiks jums gerą omega-3 impulsą. Šių sėklų galite pridėti prie salotų, jogurtų, pusryčių košių ar kokteilių. Jie suteikia sveiką baltymų, skaidulų, fosforo, magnio ir kalcio dozę.
Lašiša
Lašiša yra žuvis, dažniausiai susijusi su omega-3, tačiau tiks ir bet kokia riebi žuvis. Bet geriau teikti pirmenybę žuvims, sugautoms natūraliuose rezervuaruose.
Briuselio kopūstai
Jei ieškote vegetariškų variantų, kad pašalintumėte omega-3 trūkumą, tai Briuselio kopūstai yra geras pasirinkimas. Briuselio kopūstai taip pat yra daugelio rūšių maistinių medžiagų šaltinis.
Augaliniai aliejai
Sojų, alyvuogių ir linų sėmenų aliejai yra omega-3 šaltiniai. Gaminimas su šiais aliejais bus puikus būdas pašalinti trūkumus.
Kiaušiniai
Remiantis kai kuriais šaltiniais, namuose pagamintuose kiaušiniuose riebalų rūgščių yra 7 kartus daugiau nei įprastuose parduotuvių kiaušiniuose, ir jie nėra daug brangesni.
Lino sėklos
Linų sėmenys taip pat yra omega-3 šaltinis. Bet jei ketinate juos vartoti, pirmiausia turite juos sumalti, nes organizmui jie labai sunkiai virškinami. Galite naudoti maltus linų sėmenis, įmaišydami juos į kokteilius, pabarstydami košėmis ar įdėdami į kepinius.
Jautiena
Jei esate mėsos mėgėjas, liesos jautienos įtraukimas į dietą padės pašalinti omega-3 trūkumus. Tačiau būkite atsargūs, nes besaikis raudonos mėsos vartojimas gali sukelti kitų komplikacijų.
Sojos
Sojos pupelės ir sojos produktai, tokie kaip tofu ir šparaginės pupelės, yra omega-3 šaltiniai. Jie idealiai tinka vegetariškam ar veganiškam maistui, nes yra baltymų ir skaidulų šaltinis.
