Jūsų savijauta, išvaizda ir nuotaika daugiausia priklauso nuo to, ką ir kiek valgote. Norėdami kontroliuoti savo svorį, turite žinoti kalorijų kiekį, kurio jums reikia dienos metu. Žinodami optimalią jo vertę, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia sumažinti arba padidinti dienos normą, norint numesti svorio arba, priešingai, priaugti svorio.
Tai būtina
- - skaičiuoklė;
- - laikrodis;
- - svarstyklės.
Nurodymai
1 žingsnis
Kiekvienam žmogui vidutinė dienos kalorijų vertė turi skirtingą reikšmę. Tai priklauso nuo kelių priežasčių:
- lytis (vyrams reikia daugiau kalorijų);
- svoris ir ūgis;
- amžius (kuo jaunesnis, tuo didesnis kalorijų poreikis);
- fizinė veikla.
2 žingsnis
Kilokalorijų dienos normą galite apskaičiuoti naudodami Harriso-Benedikto metodą.
Pirmiausia nustatykite duotą normą ramybės būsenoje, t.y. kai nieko nedarai. Norėdami tai padaryti, įtraukite savo individualias reikšmes į formules:
Vyrams: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, kur SNKp yra dienos kalorijų kiekis ramybės būsenoje, kilokalorijose; G - svoris kg; H - aukštis cm; L - amžius metais.
Moterims: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Pavyzdžiui, jei esate vyras, svoris - 80 kg, aukštis - 180 cm, amžius - 42 metai, tada dienos ramybės būsenos kilokalorijų norma bus: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3 žingsnis
Dabar turite padauginti šį skaičių iš korekcijos koeficiento, kuris priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo dienos metu. Juk aktyvų gyvenimo būdą einantis žmogus praleidžia daugiau energijos, vadinasi, jo kalorijų poreikis yra didesnis.
Norėdami tiksliai apskaičiuoti, užrašykite savo dieną pažodžiui pagal valandą (padarykite dienos „nuotrauką“). Parašykite visus duomenis lentelėje:
Pirmame stulpelyje nurodykite savo užsiėmimą (pavyzdžiui, miegas, rytinės mankštos, pusryčiai, ėjimas …).
Antroje - veiklos trukmė valandomis (2; 0, 25; 04 ir kt.).
Trečiame stulpelyje užpildykite rekomenduojamus tokio tipo veiklos koeficientus. Jų reikšmę galima rasti internete arba specializuotoje literatūroje.
Ketvirtajame - koeficientų padauginimo iš trukmės valandomis rezultatas.
Todėl pridėję antrą stulpelį turėtumėte gauti 24 valandas (dieną). Ketvirtojo stulpelio pridėjimo rezultatą padalykite iš 24, kad gautumėte kasdienės mankštos santykį.
4 žingsnis
Jei neturite galimybių (ar noro) išlaikyti laiką, skirtingo intensyvumo darbui naudokite vidutines fizinio aktyvumo koeficientų vertes (1 lentelė).
Padauginus dienos ramybės ramybės normą iš gauto koeficiento, gausite norimą skaičių. Tai nurodys, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti, kad jūsų kūnas būtų normalus.
5 žingsnis
Norėdami konvertuoti tikrus maisto produktus, kuriuos vartojate per dieną, kilokalorijomis, naudokite 2 lentelę.
