Labai dažnai, norėdami numesti svorio, žmonės susimąsto apie savo dietos sudarymą, tačiau dauguma jų neturi reikiamų žinių suvalgytam kiekiui apskaičiuoti. Tačiau vykdydamas keletą paprastų instrukcijų ir patarimų, kiekvienas gali apskaičiuoti savo individualią mitybą.
Tai būtina
- - skaičiuoklė;
- - popierius su rašikliu.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos raciono kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, savaitę valgykite kaip įprasta ir dienoraštyje surašykite visus valgomus maisto produktus ir jų masę. Be to, jei įmanoma, įrašykite jų kalorijas. Paprastai visų maisto pakuočių kalorijų kiekis yra 100 g. Pasibaigus šiai savaitei, susumuokite suvartotų kalorijų skaičių ir padalykite iš 7, taip gausite dienos dietos kalorijų kiekį.
2 žingsnis
Kitas žingsnis - apskaičiuoti dienos energijos sąnaudas. Šiuo tikslu naudokite formulę (K * jūsų svoris + M) * 240, kur koeficientai K ir M, priklausomai nuo lyties ir amžiaus, turi šias reikšmes: - moterims: a) 18-30 metų, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31–60 metų, K = 0,0342, M = 3,5377; c) vyresni nei 60 metų, K = 0,0377, M = 2,7546; - vyrams: a) 18–30 b) 31–60 metų, K = 0,0484, M = 3,6534; c) vyresni nei 60 metų, K = 0,0491, M = 2,4587.
3 žingsnis
Padauginkite gautą skaičių iš savo veiklos koeficiento. Jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo, tai šis koeficientas yra 1,1, jei jūsų gyvenimo būdas vidutinis - 1,3, jei aktyviai sportuojate ar sunkiai dirbate - 1,5. Atlikę šiuos skaičiavimus, gausite savo kūno energijos sąnaudas per parą. Šis kalorijų kiekis jums yra optimalus.
4 žingsnis
Norėdami numesti svorį, turite apskaičiuoti naują dietą. Norėdami jį apskaičiuoti, sumažinkite dienos energijos sąnaudas 20%. Būkite atsargūs: dienos racionas neturėtų būti mažesnis nei 1000 kalorijų. Tuo atveju, jei jūsų tikslas yra ne numesti svorį, o paprasčiausiai palaikyti formą, dienos racioną prilyginkite anksčiau apskaičiuotoms dienos energijos sąnaudoms. Taikant šį metodą, jūsų kūne nebus papildomų kalorijų.
5 žingsnis
Apskaičiavus dienos kalorijų kiekį jūsų maiste, jis turi būti padalytas į kelias dalis. Geriausias variantas būtų suskirstyti dietą į 5 patiekalus: per pusryčius suvalgote 25% kalorijų, per pietus ar per pietus - 15%, per pietus - 35%, vidurio ryto - 10% ir vakarienės metu - 15%.
