Kalorijų skaičiavimas yra paprastas procesas, tačiau nepaprastai naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Nesvarbu, turite papildomų ar ne. Valdydami dietos kalorijų kiekį, svoris gali būti normalus arba prireikus jį padidinti arba sumažinti.
Dienos normos apskaičiavimas
Yra visuotinai pripažinta dienos kalorijų skaičiavimo formulė, atsižvelgiant į ūgį, svorį ir amžių. Tai atrodo taip:
(ūgis - amžius) x 6 + (svoris x 20), kur ūgis cm, amžius metais ir svoris kilogramais.
Jei turite gana mobilų vaizdą, ši formulė jums tiks. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad kiekvieno žmogaus fizinis aktyvumas dienos metu yra labai skirtingas, dviejų žmonių, kurių ūgis, svoris ir amžius yra vienodi, dienos kalorijų kiekis gali būti visiškai skirtingas. Todėl geriau naudoti tobulesnę formulę, kuri leis apskaičiuoti dienos energijos sąnaudas.
18-30 metų amžiaus: (0, 0621 x svoris kg + 2, 0357) x 240
31–60 metų žmonėms: (0, 0342 x svoris kg + 3, 5377) x 240
Vyresni nei 60 metų: (0, 0377 x svoris kg +2, 7546) x 240
Padauginkite gautą vertę iš 1, 1, jei laikotės sėdimo gyvenimo būdo, iš 1, 3 - vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo, arba iš 1, 5, jei jūsų darbas reikalauja fizinių išlaidų ar aktyvaus sporto. Taigi jūs apskaičiuosite dienos kalorijų normą, kai jūsų svoris bus maždaug toks pat.
Jei norite numesti svorio, iš šios vertės atimkite 20%. Jei priešingai, jums reikia priaugti svorio, pridėkite 20 proc.
Pavyzdžiui, paimkite 30-metę moterį, kuri sveria 65 kg ir gyvena sėsliai. Naudodami aukščiau pateiktą formulę, gausite 1603 Kcal vertę. Jei ji nori numesti svorio, jai reikia iš šio skaičiaus atimti 20%, tai yra 320 Kcal. Todėl šios moters dienos kalorijų norma bus 1283, kol bus pasiektas norimas rezultatas.
Belieka tik suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norėdami tai padaryti, turite atidžiai stebėti savo mitybą ir užrašyti viską, ką valgote. Sukurkite specialią skaičiuoklę, kurią laikysite visą dieną. Į jį įveskite duomenis apie produktus, nurodydami jų svorį (bent apytikslį). Tada naudodamiesi maisto kalorijų lentele apskaičiuokite savo individualų dienos kalorijų kiekį. Palyginkite gautas vertes su apskaičiuota norma ir, jei reikia, pakoreguokite savo mitybą, pašalindami iš jos maisto perteklių arba pakeisdami juos kitais - mažiau ar daugiau kaloringų.
Teisingas kalorijų pasiskirstymas
Kad dietos kalorijų kiekis jums būtų tikrai naudingas, turite ne tik sekti skaičius, bet ir teisingai juos paskirstyti per dieną. Padalinkite dieną į 5 patiekalus: pusryčius, pietus, pietus, popietės arbatą ir vakarienę. Stenkitės pusryčiams ir pietums valgyti daugiausiai kaloringų maisto produktų (atitinkamai apie 25% ir 35% viso Kcal), perpus mažiau - per pietus ir vakarienę, o tik apie 10% - po pietų.
Pavyzdžiui, jei jūsų dienos norma yra 1400 Kcal, tuomet pusryčiams turėtumėte valgyti 350 Kcal, pietums - 210 Kcal, pietums - 490 Kcal, popietės užkandžiui - 140 Kcal ir vakarienei - 210 Kcal.
