Vitaminai (iš lot. Vita - gyvenimas) yra būtini, kad žmogus išlaikytų imunitetą ir gyvybinei veiklai reikalingų medžiagų gamybą. Dauguma vitaminų žmogaus organizme nėra sintetinami, todėl svarbu papildyti būtiną atsargą iš išorinės aplinkos - naudojant vitaminų turinčius preparatus ir maistą.
Tai būtina
- - mėsa ir žuvis
- - javai
- - vaisiai ir daržovės
- - sėklos ir riešutai
- - uogos
- - fermentuotas pienas ir pieno produktai
Nurodymai
1 žingsnis
Vitaminas A (retinolis, karotinas). Nurodo riebaluose tirpius vitaminus, absorbuojamus tulžies pagalba skaidant riebalus. Suaugęs žmogus turėtų gauti mažiausiai 900 mcg vitamino A per dieną. Sintezuojamas kūno. Padidina kvėpavimo sistemos atsparumą infekcijoms, pagerina regėjimą ir suteikia sveiką plaukų, odos ir nagų išvaizdą. Kartu su vitaminu C jis apsaugo jį nuo oksidacijos. Retinolio yra šiuose produktuose: morkose, svieste, piene, sūryje, jautienos kepenyse, menkių kepenyse, granuliuotuose ikruose, žuvų taukuose, vištienos kiaušiniuose, riebiame varškėje. Karotino yra šaltalankiuose, erškėtuogėse, pomidoruose, kopūstuose, graikiniuose riešutuose, raudonojoje paprikoje, raudonuose obuoliuose, moliūguose, melionuose, kalnų pelenuose, braškėse, arbūzuose, persikuose ir maltuose agurkuose.
2 žingsnis
Vitaminas B1 (tiaminas). Kūnas nesintetina. Norma per parą suaugusiam žmogui yra 1,5 mg. Gerina virškinamojo trakto darbą, reguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Padeda kūnui įveikti stresą ir ligas. Tai ypač reikalinga pooperaciniu laikotarpiu, nes ji aktyviai padeda žmogui atsigauti. Tiaminas, kaip vandenyje tirpus vitaminas, turi būti kasdien papildomas. Vitamino B1 yra jautienos, ėrienos, kiaulienos ir triušienos mėsoje. Grikiai, perlinės kruopos, manų kruopos, avižų ir kviečių kruopos taip pat praturtintos tiaminu. Šio vitamino likutį galima papildyti arbata, kakava, rugine duona, bulvėmis, raudonaisiais kopūstais, žaliomis paprikomis ir žaliaisiais žirneliais.
3 žingsnis
Vitaminas B2 (riboflavinas). Nesintetinta. Norma suaugusiesiems: 1, 8 mg per parą. Mažina akių nuovargį, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir organizmo reprodukcinėse funkcijose, skatina greitą žaizdų gijimą. Populiariausi maisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis vitamino: migdolai, kviečių sėlenos, šitaki grybai, ropės, ridikai, česnakai, šparaginės pupelės, pieno produktai.
4 žingsnis
B3 (niacinas, nikotino rūgštis) dalyvauja baltymų ir riebalų sintezėje. Svarbi B3 funkcija yra gebėjimas kontroliuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje. Vartojimo greitis: 2-18 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Yra mėsoje ir žuvyje, taip pat ankštiniuose augaluose ir žaliose daržovėse.
5 žingsnis
B5 (pantoteno rūgštis) skatina energijos ir neuromediatorių (medžiagų, dalyvaujančių perduodant nervinius impulsus) gamybą, reguliuoja smegenų procesus, padidina ištvermę stresinėse situacijose ir dalyvauja antikūnų sintezėje. Mokslininkai mano, kad būtent šis vitaminas padeda išlaikyti puikią kūno formą, nes leidžia aktyviai skaidyti riebalus ir 15% sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Paros norma: 5-10 mg. Geriausi natūralūs vitamino B3 šaltiniai yra kepenys, inkstai, mėsa, širdis, kiaušiniai, žalios daržovės, alaus mielės, sėklos ir riešutai.
6 žingsnis
B6 (piridoksinas), kaip ir visi B grupės vitaminai, dalyvauja angliavandenių perdirbime, taip pat kraujo susidaryme. Manoma, kad svarbi vitamino B6 funkcija yra hormonų gamyba ir nukleino rūgščių sintezė, trukdanti senėti organizmui. Ją organizme sintetina žarnyno mikroflora. Daugiausia piridoksino yra bulvėse, sėlenose, špinatuose, lazdyno riešutuose, vyšniose, apelsinuose ir avokaduose. Organizmo paros poreikis piridoksinui yra 2 mg.
7 žingsnis
B7 (biotinas) yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau mažomis dozėmis. Sveika žarnyno mikroflora sugeba sintetinti pakankamai biotino.
8 žingsnis
B9 (folio rūgštis). Dienos poreikis: 200 mcg. Rekomenduojama nėščioms moterims, nes aktyviai dalyvauja formuojant vaisių. Folio rūgštis pagreitina įvairių cheminių organizmo reakcijų eigą ir padidina hemoglobino kiekį. Yra žalių daržovių ir vaisių, salotų, rupių miltų ir medaus.
9 žingsnis
B12 (kobalaminas). Dienos poreikis suaugusiam žmogui: 3-6 mkg. Išskirtinis vitamino bruožas yra tas, kad jis dalyvauja kuriant DNR molekules ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojantis mielino apvalkalui, kuris
dengia nervus. Šis vitaminas yra būtinas vaikams, nes jis skatina augimą. Didžiausias kobalamino kiekis yra jautienos kepenyse ir kituose gyvūninės kilmės produktuose.
10 žingsnis
Vitaminas C (askorbo rūgštis). Vienas mėgstamiausių žmonijos vitaminų, nes jis laikomas pagrindiniu kūno gynėju kovojant su virusinėmis ir bakterinėmis infekcijomis. Dienos poreikis: 50-100 mg. Palaiko optimalų kolageno ir baltymų kiekį odoje, raiščiuose ir kauluose. Skatina geležies absorbciją ir dalyvauja gaminant adrenaliną. Vitaminas C yra galingas antioksidantas ir apsaugo kūno odą nuo laisvųjų radikalų. Yra citrusiniuose vaisiuose, vyšniose, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose, obuoliuose ir kivi. Erškėtuogėse ir paprikose yra daug šio vitamino.
11 žingsnis
Vitaminas D (kaip holekalciferolis ir ergokalciferolis). Pagrindinė funkcija yra užtikrinti kalcio absorbciją iš maisto. Kartu su kalciu ir fosforu jis palaiko sveikus dantis ir kaulus. Iš karto matomas vitaminų trūkumas - kraujuoja dantenos, rachitas. Paros norma: 5 mcg (arba 0,005 mg). Žmogaus organizmas sugeba gaminti pakankamą vitamino D kiekį, padidėjęs saulės spindulių poveikis. Sudėtyje yra: žuvų taukai, sardinės, silkės, lašišos, kiaušinio trynys, sviestas, pienas.
12 žingsnis
Vitaminas E (tokoferolis) taip pat yra antioksidantas, naudingas aterosklerozės profilaktikai. Normalizuoja raumenų, endokrininių ir lytinių liaukų darbą. Apsaugo nuo kataraktos atsiradimo, skatina greitą nudegimų gijimą. Kasdienis vitamino E poreikis yra 15 mg. Sudėtyje yra: augaliniai aliejai, žemės riešutai, migdolai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos. Tokoferolio yra kai kuriose riebių žuvų veislėse (lašišos, tunas ir kt.).
13 žingsnis
Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį normaliai inkstų veiklai ir kraujo krešėjimui, padeda išvengti vidinio kraujavimo ir kraujavimo. Norma per dieną: 0, 2-0, 3 mg. Sudėtyje yra: žalių lapinių daržovių (špinatų, lapinių kopūstų), žaliųjų žirnių, gyvūnų kepenų, sojų aliejaus.
Praturtinkite savo mitybą ir nepamirškite apie vitaminų turinčius preparatus, nes produktų kokybė kartais palieka daug norimų rezultatų, o viena tabletė per pusryčius gali užpildyti būtinų vitaminų trūkumą.
