Baltymų kiekis, kurio žmogui reikia kasdienėje mityboje, priklauso nuo kiekvieno asmens amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos. Baltymai yra makroelementai, būtini tinkamam žmogaus vystymuisi ir kasdieniam funkcionavimui. Gyvūniniuose baltymuose yra visas būtinų amino rūgščių papildas, o augalinės kilmės baltymuose trūksta.
Kiek baltymų reikia žmogui kasdien
Vidutiniškai suaugusiam vyrui kasdien reikia mažiausiai 56 gramų baltymų, o moteriai - 10 gramų mažiau. Tokį baltymų kiekį galima gauti vartojant nuo dviejų iki trijų baltymų maisto produktų porcijas. Vidutiniškai šimte gramų mėsos yra apie 20 gramų pilnaverčių baltymų. Jogurto dėžutėje, sveriančioje 250 gramų, baltymai yra apie 10 gramų, puodelyje nenugriebto pieno - 8 gramai baltymų. Norėdami gauti visą baltymų dozę iš augalinio maisto, turite išvirti ir suvalgyti apie 3 puodelius džiovintų pupelių.
Baltymų trūkumas lemia raumenų išsekimą ir kai kurių gyvybiškai svarbių kūno funkcijų sutrikimą.
Yra keturios žmonių grupės, kurios turi suvartoti daugiau baltymų nei visi kiti. Jie apima:
- nėščios ir maitinančios moterys;
- sportininkai, patiriantys stiprų fizinį krūvį;
- žmonės, besilaikantys dietos, norintys numesti riebalų santykį, tačiau išsaugantys raumenų masę;
- veganai ir vegetarai, atsisakę gyvūninių baltymų šaltinių.
Mokslininkai spėja, kad per didelis baltymų kiekis gali pernelyg apkrauti kepenis. Mitybos specialistai teigia, kad baltyminis maistas turėtų būti ne daugiau kaip trečdalis visos dienos raciono.
Gyvūninis maistas, kuriame gausu baltymų
Priešingai populiariems įsitikinimams, didžiausias baltymų kiekis yra ne raudona mėsa - jautiena ar veršiena, o balta - vištiena ar kalakutiena. Taigi 100 gramų vištienos krūtinėlės - 32 gramai baltymų ir tame pačiame jautienos filė kiekyje - tik 20. Turtingas šio makroelemento šaltinis yra žuvis ir jūros gėrybės. Daugiausia baltymų yra tunuose, otuose, lašišose - apie 30 gramų 100 gramų porcijoje. Ešeriuose, plekšnėse, menkėse, tilapijose baltymų yra šiek tiek mažiau, apie 20–25 gramus to paties svorio.
Pieno produktuose yra daug baltymų - sūrio, jogurto, varškės. Mažai riebiuose maisto produktuose, kurie laikomi sveikesniais, yra šiek tiek mažiau makroelementų. Tačiau net ir neriebiame varškės sūryje ar sūryje yra nuo 8 iki 16 gramų baltymų.
Kiaušiniai yra populiarus baltymų šaltinis. Iš vieno vidutinio vištienos kiaušinio organizmas gaus mažiausiai 4 gramus baltymų.
Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų
Ne veltui vegetarams ir veganams patariama riešutus vartoti kiekvieną dieną. Anakardžiai, migdolai, Brazilijos riešutai gali konkuruoti baltymų kiekiu su mėsos produktais. Tik ¼ puodelis migdolų suteiks 8–10 gramų baltymų. Šimtas gramų žemės riešutų ar pistacijų yra apie 15–20 gramų naudingo makroelemento. Tas pats baltymų kiekis randamas panašioje linų sėmenų ar saulėgrąžų sėklų porcijoje.
Daugelis žmonių žino, kad ankštiniuose augaluose yra didelės baltymų dozės. Taigi šimte gramų paruoštų lęšių porcijoje yra 9 gramai baltymų, sojos pupelėse - 11 gramų, avinžirniuose - 16 gramų, o pamėgtose raudonosiose pupelėse - apie 7 gramus.
