Žalios daržovės, salotos ir įvairios žolelės laikomos folio rūgšties kiekio lyderiais. Špinatuose, krapuose, petražolėse, brokoliuose, žaliuose žirniuose ir poruose yra daug vitamino B9.
Nurodymai
1 žingsnis
Folio rūgštis arba vitaminas B9. dar vadinamas „lapų vitaminu“, kurį lengvai sunaikina šviesa ir terminis apdorojimas. Todėl, norint prisotinti kūną folio rūgštimi, maistas turi būti šviežias ir vartoti žalias. Folio rūgšties paros dozė suaugusiam žmogui yra 200 mcg.
2 žingsnis
Be žalių salotų ir daržovių, folio rūgšties dideliais kiekiais yra juodųjų serbentų, erškėtuogių, aviečių, liepžiedžių, beržų lapuose. Arbata, pagaminta iš šviežių šių augalų lapų, turi malonų skonį ir nepaprastą aromatą. Tai gydomasis vaistas ir vitamino B9 sandėlis, o atšaldytas - tonizuojantis gėrimas karštu vasaros oru.
3 žingsnis
Kiaulpienėse, gysločiuose, laukiniuose česnakuose, mėtose, dilgėlėse ir kitose žolelėse taip pat gausu folio rūgšties. Gamtoje šiuos augalus galima rasti miškuose, laukuose, taip pat sodo ir vasarnamiuose. Yra daugybė vasariškų salotų su šiais augalais receptų, kurie naudingi sveikatai.
4 žingsnis
Be žalumynų, kitose daržovėse taip pat yra daug vitamino B9, pavyzdžiui, morkose, burokėliuose, žirniuose, moliūguose, pupelėse, agurkuose. Šviežios salotos, pagamintos iš ką tik nuskintų daržovių, užpildys kūną svarbiu vitaminu. Tarp grybų ypatinga vieta skirta pievagrybiams ir baltiems grybams (baravykams), juose 100 g produkto yra nuo 15 iki 40 μg folio rūgšties.
5 žingsnis
Tarp vaisių bananai, melionai, abrikosai ir apelsinai užima pirmaujančias vietas folio rūgšties kiekyje. Šviežiai spaustos šių vaisių sultys ir kokteiliai yra vitaminų ir mikroelementų, įskaitant B9, sandėlis. Šio vitamino kiekis juose svyruoja nuo 5 iki 17 mcg.
6 žingsnis
Daugiausia vitamino B9 yra graikiniuose riešutuose, migdoluose ir lazdyno riešutuose, palyginti su kitais riešutais.
7 žingsnis
Miežuose, kituose grūduose ir rupiuose grūduose yra šiek tiek folatų. Pavyzdžiui, 100 g miltų iš žemų veislių kviečių, taip pat rugių ir grikių yra apie 35 μg vitamino B9.
8 žingsnis
Folio rūgštį tam tikru kiekiu gamina pats žmogaus kūnas, jei žarnyno mikroflora yra sveika ir geros būklės. Tačiau šios sumos nepakanka, kad būtų galima visiškai kompensuoti žmogaus vitamino B9 poreikį. Folio rūgštis organizme nesikaupia, todėl jos turintys maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną.
