Žolinių produktų nauda yra akivaizdi ir neginčijama. Tačiau jie daug kalba apie vitaminus, makro- ir mikroelementus, juose esančias amino rūgštis ir labai mažai apie ląstelieną. Tuo tarpu būtent ši medžiaga vadinama nepakeičiama sveikatos palaikymo priemone ir ilgaamžiškumo receptu. Tema verta norint sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, ir nepraleiskite progos jų įtraukti į savo racioną.
Kas yra pluoštas
Pluoštas yra kompleksinis angliavandenis, kuriame yra ne krakmolo polisacharidų, atsparaus krakmolo ir celiuliozės. Kitaip tariant, pluoštas yra gana šiurkšti produkto dalis, kurios organizmas praktiškai nevirškina. Tai galima laikyti kietais pluoštais, austi kartu.
Didžiausias skaidulų kiekis yra tankiose augalų dalyse - tiltuose tarp griežinėlių, žievelės, šerdies, lukšto, stiebų. Dažnai pluoštai matomi net plika akimi.
Įprasta kalbėti apie dvi skaidulų rūšis - tirpias ir netirpias. Pirmasis apima pektinus, dervas, insuliną. Šios rūšies skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja virškinimo sistemą ir todėl efektyviau pasisavina maisto produktuose esančias maistines medžiagas. Tirpios skaidulos palaiko rūgštingumo pusiausvyrą ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Netirpios skaidulos apima celiuliozę ir linginą. Šios medžiagos nesuyra vandenyje, todėl sukelia greitą sotumą, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, pagerina bendrą žarnyno pralaidumą ir užkerta kelią spūstims. Netirpios skaidulos tarnauja kaip geras kūno šepetys, valo jį, išskyrus virškinamojo trakto ligas ir užkertant kelią nutukimui.
Taip, pluoštas nestimuliuoja žmogaus kūno ir vis dėlto jo svarbos vargu ar galima pervertinti. Ji yra būtinas mitybos elementas, nuo kurio priklauso daugelio organizmo sistemų darbas ir apskritai žmogaus sveikata. Štai kodėl taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.
Daržovės
Galbūt apie daržoves pirmiausia pagalvojama apie pluoštą. Ir tai yra visiškai teisinga nuomonė. Visų daržovių, kuriose gausu natūralių maistinių skaidulų, sąrašas gali užimti daugiau nei vieną puslapį. Tačiau tarp jų yra aiškių čempionų. Tai:
- cukinijos;
- morkų;
- moliūgas;
- burokėliai;
- visų rūšių kopūstai;
- šparagai;
- špinatai;
- lapų salotos;
- petražolės;
- agurkai ir kt.
Visa tai yra ne tik valgomi, bet ir labai skanūs bei gana prieinami produktai. Daugelis jų yra visų rūšių patiekalų pagrindas, o tai reiškia, kad nebus sunku juos įtraukti į savo dienos racioną.
Vaisiai
Iš tikrųjų turtingiausias augalinių skaidulų šaltinis yra vaisiai. Jie yra žinomi dėl didelio pektino kiekio, kuris savo ruožtu yra patikimas tirpių skaidulų šaltinis. Be to, beveik visuose vaisiuose yra celiuliozės, netirpios skaidulos, gerinančios virškinimą. Čia pirmaujančias pareigas užima:
- kriaušės;
- obuoliai;
- slyvos;
- visi citrusiniai vaisiai;
- abrikosai;
- bananai.
Visada turėtumėte prisiminti apie džiovintus vaisius, kuriuose ląstelienos kiekis yra kuo didesnis. Šiuo atžvilgiu ypač naudingi džiovinti abrikosai, abrikosai, slyvos ir razinos.
Pilno grūdo
Visuose neskaldytuose grūduose (javuose) ir iš jų pagamintuose produktuose, taip pat sėlenose ir daigintuose grūduose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Dietoje turi būti viso grūdo duona ir sėlenos, daiginti grūdai kaip priedai prie salotų, pirmasis ir antrasis patiekalai. Iš grūdų galite teikti pirmenybę avižų dribsniams, grikiams, kukurūzams.
Ankštiniai augalai
Valgykite žirnius, lęšius, pupeles, ir jūs aprūpinsite savo kūną tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Jų nereikia valgyti kilogramais, pavyzdžiui, lęšių porcijoje (150-200 g) yra apie 16 g skaidulų, o dienos norma yra 40 g (kai kurie mitybos specialistai kalba apie 25 gramus).
Riešutai
Nepaisant palyginti didelio kalorijų kiekio, nedidelė sauja riešutų gali suteikti organizmui dienos skaidulų dozę. Didžiausias jo kiekis yra migdoluose, graikiniuose riešutuose ir lazdyno riešutuose, pistacijose ir žemės riešutuose.
