Sveikos mitybos pagrindas yra teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Kas tai turėtų būti? Kaip valgyti gerai ir įvairiai, ne per daug priaugant?
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprastųjų angliavandenių yra baltuosiuose ryžiuose, kepiniuose, saldumynuose, vaisiuose - jie visiškai suskaidomi organizme, suteikia greitą, bet trumpalaikį sotumo jausmą, kurį po kurio laiko pakeičia naujas alkio priepuolis. Tokius angliavandenius dietoje geriau sumažinti iki minimumo.
Jūs vartojate per daug paprastų angliavandenių, jei:
- Kasdien valgykite saldžius kepinius ir kepinius.
- Gerkite soda, sultis ir nektarus iš dėžučių bent 4 kartus per savaitę.
- Į kiekvieną arbatos ir kavos puodelį įpilkite cukraus.
- Kasdien valgykite saldų geriamąjį jogurtą.
Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60% jūsų meniu. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra skaidulų, kurios gerai užpildo ir pagerina virškinimą. Pilnumo jausmas pavartojus kompleksinių angliavandenių išlieka ilgą laiką. Jų yra grūduose, viso grūdo duonose, sėlenose, daržovėse ir vaisiuose.
Jūs tikrai nepriaugsite svorio, jei valgysite kasdien:
- 1 porcija grūdų grūdų
- 3 griežinėliai viso grūdo duonos
- 500-600 g daržovių
- 1-2 vaisiai
Baltymas
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme, yra pagrindinė ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. Kūnas turi skirti daugiau energijos jų pasisavinimui nei angliavandeniams - baltymų dietos remiasi šia baltymų savybe. Tačiau baltymų perteklius, nors ir padeda numesti svorį, gali pakenkti sveikatai, todėl dienos normos geriau neviršyti.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai:
- Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Ankštiniai augalai
- Sojos
- Pieno produktai
- Riešutai
Riebalai
Labai svarbus dietos ingredientas, tačiau, jei nenorite priaugti svorio, neturėtumėte valgyti daugiau nei 50 g riebalų per dieną. Metantiems svorį norma yra 30 g per dieną. Riebalai yra nesotieji (jų yra žuvyje, riešutuose ir augaliniame aliejuje) ir sotieji (mėsa, pieno produktai, sviestas, kokosų ir palmių aliejus). Mityboje pirmenybė turėtų būti teikiama pirmajai - jų kiekis turėtų būti 2/3 viso riebalų kiekio.
Kaip sumažinti sočiųjų riebalų kiekį:
- Duokite pirmenybę žuvims ir vištienos mėsai, o ne dešroms.
- Salotas pagardinkite augaliniu aliejumi, o ne majonezu.
- Virkite augaliniame aliejuje, o ne svieste.
- Valgykite neriebų sūrį.
