Kaip žinote, viena iš pagrindinių antsvorio priežasčių yra persivalgymas, o visi mitybos patarimai sutinka valgyti dažnai, tačiau mažomis porcijomis. Bet kaip sužinoti, kuri dalis yra maža?
Patiekimas ir rankos dydis
Lengviausias būdas nustatyti porcijos dydį yra ranka. Pavyzdžiui, baltymingų patiekalų (mėsos, žuvies, varškės, omleto) tūris turėtų maždaug atitikti delno dydį be pirštų. Dabar atidarykite delną ir kuo plačiau išskleiskite pirštus - tai jūsų daržovių porcijos dydis. Tada sugniaužkite ranką į kumštį - tai atitinka angliavandenių (kruopų, makaronų, bulvių košės) porciją.
Jei vaisius renkatės užkandžiui, jis taip pat turėtų patogiai įsidėti į delną. Ar nusprendėte ant duonos užtepti sviesto? Nupjaukite vieno piršto falangos dydį.
Viena porcija yra …
Labai patogu apskaičiuoti porcijos dydį naudojant įprastus virtuvės tūrio matuoklius - šaukštą ir stiklinę. Taip pat verta turėti virtuvės svarstykles.
1 angliavandenių porcija yra:
- 10 šaukštų. viso grūdo muslis
- 4 šaukštai. šaukštai virtų makaronų
- 3 šaukštai. šaukštai virtų ryžių arba kuskuso
- 2 mažos bulvės
- 1/2 pilno grūdo bandelės arba pitos duonos
- 1 riekelė duonos
1 porcija baltymų yra:
- 150 g virtos žuvies ar jūros gėrybių
- 150 g sojos patiekalas
- 80g virtos jautienos arba kiaulienos
- 90 g virtos vištienos
- 2 kiaušiniai
- 4 šaukštai. šaukštai virtų ankštinių augalų
1 riebalų porcija yra:
- 2 šaukštai. grietinės šaukštai
- 1 desertinis šaukštas augalinio aliejaus
- 25 g riešutų ar sėklų
1 pieno produktų porcija yra:
- 200 ml pieno
- 125 g jogurto ar kefyro
- 25 g kietojo sūrio
- 60 g varškės
1 porcija vaisių yra:
- 1 vidutinis vaisius (obuolys, apelsinas)
- 2 maži vaisiai (kivi)
- 1 didelis meliono ar arbūzo gabalas
- 1 puodelis uogų
- 1 valgomasis šaukštas šaukštas džiovintų vaisių
- 150 ml sulčių ar kokteilio
Dienos pavyzdinis meniu
O dabar mes parengsime apytikslį dienos meniu, kuris leis palaipsniui mesti svorį. Per savaitę geriau apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, o savaitgaliais galite šiek tiek atsipalaiduoti.
Dienos meniu darbo dienoms:
- 6 porcijos angliavandenių
- 5 porcijos daržovių ir vaisių
- 2 porcijos baltymų
- 2 porcijos pieno produktų
- 1/2 - 1 porcija riebalų
- lengvas desertas už 100 kcal
Dienos meniu savaitgaliams:
- 8 porcijos angliavandenių
- 6 porcijos daržovių ir vaisių
- 3 porcijos pieno produktų
- 3 porcijos riebalų
- 2 porcijos baltymų
- ir lengvas desertas 200 kcal
