Angliavandeniai yra pagrindinis ir pagrindinis energijos šaltinis, kurio reikia organizmui. Štai kodėl, kai labai sumažėja angliavandenių kiekis (pavyzdžiui, laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių), mieguistumo ir nuovargio jausmas nėra retas atvejis.
Tačiau angliavandeniai turi vieną „šalutinį poveikį“- padidėjęs jų vartojimas lemia svorio augimą. Kaip būti? Atsakymas paprastas - laikykitės lėtų (sudėtingų) angliavandenių ir sumažinkite greitus (paprastus).
Angliavandenių rūšys
Visi angliavandeniai yra skirstomi į du pagrindinius tipus: paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai (fruktozė, gliukozė, galaktozė) ir disacharidai (laktozė, maltozė, sacharozė). Kompleksinius angliavandenius atstovauja polisacharidų grupė - krakmolas ir skaidulos.
Kompleksiniai angliavandeniai taip pat vadinami lėtais, nes jų skaidymo procesas trunka ilgai. Todėl jie suteikia daugiau energijos ir geriau prisotina. Paprasti angliavandeniai absorbuojami trumpą laiką ir beveik visiškai, todėl jie vadinami „greitais“. Suvartojus šio tipo angliavandenius, sotumo jausmas yra trumpalaikis.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų (sudėtingų) angliavandenių, sąrašas:
- Viso grūdo sėlenų duona, ruginė duona, viso grūdo duona
- Viso grūdo makaronai
- rudieji ryžiai
- Lęšiai, avinžirniai (avinžirniai)
- Džiovinkite įprastus žirnius, sausas pupeles
- Avižiniai dribsniai
- Pieno produktai
- Švieži vaisiai
- Žalios daržovės, soja
- Juodasis šokoladas
Angliavandenių suvartojimas
Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną, kad patenkintumėte kūno energijos poreikius, bet nepagerėtumėte? Norma yra 3 porcijos per dieną - tai yra 170-300 g, didesnis kiekis jau gali lemti svorio augimą. Tačiau paaugliams leidžiama padidinti šį skaičių iki 340-370 g.
Svarbu! Dietos metu angliavandeniai turėtų būti daugiausia lėti, turėtų būti kuo mažiau greito angliavandenių šaltinių (saldumynai, kepiniai, soda, ledai ir kt.)
Kaip padaryti tinkamą dietą
Apskaičiuota, kad per dieną turėtumėte suvartoti 4–5 porcijas skaidulų, 3 porcijas lėtų angliavandenių ir 1 porciją vaisių.
- 1 porcija skaidulų yra 1 daržovių arba 200 ml daržovių patiekalo
- 1 porcija lėtų angliavandenių yra 1 delno dydžio riekė pilno grūdo duonos, stiklinė virtų viso grūdo makaronų arba 200–300 ml virtos košės.
- 1 porcija vaisių yra 1 vaisius arba stiklinė uogų
