Yra keletas paprastų patarimų, kuriais vadovaudamiesi galite lengvai valgyti mėgstamą maistą, nepridėdami centimetrų ties juosmeniu. Košės, duona, bulvės ir makaronai, kuriuos gydytojai neįtraukė į mitybos racioną, kaip grėsmingą harmoniją, dabar yra reabilituoti. Suprasdami, iš kur jo didenybė alkis, galite lengvai reguliuoti sotumo ir sotumo procesą, neapsiribodami griežtais mitybos principais.
Gliukozė, insulinas, GI - tos pačios grandinės grandys
Pirmiausia išsiaiškinkime, kas vyksta kūne ir ką galime padaryti, kad išvengtume riebalų pertekliaus. Gliukozės arba, paprasčiau sakant, cukraus, esančio maisto produktuose ir patekusio į kraują po valgio, kiekis vadinamas glikemijos indeksu (GI). Insulinas patenka į virškinimo procesą, kad suskaidytų šį cukrų. Viskas, ko insulinas „nesuardė“į kūno ląsteles, nusėda tam tikrose vietose, suteikdamas mums daug sielvarto. Tai, ar produktas turi aukštą ar žemą glikemijos indeksą, lemia, kiek cukraus su maistu pateks į kraują.
Anksčiau buvo manoma, kad jei produktas yra saldus, tada, atitinkamai, kaloringas. Tačiau duonos GI yra didesnis nei ledų. Dabar įrodyta, kad GI galima sėkmingai sumažinti maisto produktuose, kuriuose yra daug GI, o tai automatiškai sumažins jų kalorijų kiekį. Ir jei pasirinksite maistą su mažu GI, tada galėsite ne tik sumažinti svorį, bet ir išlaikyti jį be jokių pastangų.
Maistas kaip padidėjęs streso šaltinis
Kai žmogus valgo didelį GI produktą, į kraują tuoj pat išsiskiria didelis insulino kiekis. Insulinas yra streso hormonas ir būtent dėl šios priežasties organizmas greitai reaguoja - jis atsargas kaupia riebaluose. Insulinas gali elgtis agresyviai, neleisdamas reikalingiems fermentams skaidyti riebalų. Jūs galite tiesiogine prasme išnykti sporto salėje, o svarstyklių rodyklė tuo pačiu metu neužmirš. Paradoksas slypi ir tame, kad valgydami aukštą GI turinčius maisto produktus, po trumpo laiko jūs vėl pradėsite mirti iš bado. Dėl streso hormono norisi kaloringo maisto.
Remiantis medicinos statistika, nutukusiems žmonėms padidėjęs insulino kiekis kraujyje. Absoliutūs čempionai tarp produktų su dideliu GI yra: balta duona, cukrus - 100, bulvės - 95, alus ir datulės - atitinkamai net 110 ir 103. Jei valgote maistą su mažu ir vidutiniu GI, iki 55, tuomet galite sumažinti svorį ir jo nepriaugti. Šie produktai yra žuvis ir mėsa, o juose esantis GN yra artimas nuliui.
Tinkamas maisto ruošimo ir valgymo derinys
Daugelio maisto produktų GI gali būti mažesnis, jei jie derinami arba paruošiami tinkamai. Indekso sumažėjimas net 10 taškų jau duos apčiuopiamų rezultatų - sumažės cukraus kiekis kraujyje.
Pavyzdžiui, jei bulvės yra verdamos ar kepamos odose ir valgomos su nedideliu (ne daugiau kaip arbatiniu šaukšteliu) aliejaus kiekiu, jo GI galima sumažinti 10–15 balų.
Kad sumažintumėte grūdų GI, rinkitės sveikus grūdus, vietoj javų avižinius dribsnius ir vietoj pelų miežius.
Nusipirkite makaronų iš kietųjų kviečių ir virkite, kol jie taps al-dante, kad vidus būtų šiek tiek kietas.
Valgykite atšaldytą ir pašildytą maistą. Užšaldę duoną, tada atitirpdami kambario temperatūroje, galite sumažinti jos GI 10–12 balų. Tas pats taikoma koldūnams. Šis procesas yra susijęs su produktuose esančios krakmolo struktūros atkūrimu. Džiovinant vyksta maždaug tas pats procesas, sumažėja GI taškų skaičius. Bet dietologai vis tiek rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 200 gramų duonos per dieną, kitaip gliukozės kiekis kraujyje nesumažės.
Nepirkite pernokusių ir labai minkštų daržovių ir vaisių, jų GI yra daug didesnis nei neprinokusių.
Jei derinate daug GI turinčius maisto produktus su pieno produktais, galite sumažinti savo lygį. Taip yra todėl, kad tam tikri maisto deriniai trukdo cukraus srautui į kraują. Pavyzdžiui, jei geriate pyragą ar sausainius su nesaldintu jogurtu ar kefyru, arba patiekalą su dideliu GI papildote daržovių salotomis arba, geriau, žolelėmis ir sveikomis daržovėmis bei vaisiais. Skaidulos visose daržovėse ir vaisiuose slopina cukraus tekėjimą į kraują, o smulkintuose vaisiuose yra mažiau skaidulų. Taigi suvalgytas obuolys yra sveikesnis kūnui ir formai nei šviežias obuolys.
Kuo mažiau insulino šuolių, tuo mažiau jaučiatės alkani, atitinkamai, mažiau užkandžių ir sumažinsite bendrą kalorijų kiekį dienos racione.
