Ar tau patinka žuvis? Išbandykite šį gardų dietinį patiekalą, kuriame puikiai derinamos jūros gėrybės, daržovės ir subtilus padažas.
Brotola yra žuvis, gyvenanti Ramiajame ir Atlanto vandenynuose; priklauso „Treskovy“grupei. Maistinė vertė - tik 92 kcal, riebalų kiekis - 1,6 g 100 gramų. Tai yra absoliučiai dietinis produktas, turintis daug naudingų medžiagų: vitaminų (A, E, PP, beveik visos B grupės) ir mineralų (magnio, kalcio, vario, geležies, kalio ir kitų). Ši žuvis paprastai būna užšaldyta, nulupta skerdenos be galvos forma.
Šiame recepte galite pakeisti įprastą menkę pagrindiniu ingredientu, tačiau menkė praranda skonį.
Jums reikės
- 500–550 gramų brotolos;
- 10-12 vnt. tigrinės krevetės 26/30 (šviežiai šaldytos, be galvos);
- viena skerdena šviežiai šaldytų kalmarų;
- keletas nuluptų midijų, aštuonkojo čiuptuvų (nebūtina);
- 200–250 gramų jogurto iš grietinėlės (9 proc.) Arba pieno (3 proc.);
- vienas svogūnas;
- jūsų pasirinktos daržovės: bulvės, morkos, brokoliai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai;
- 30 ml baltojo vyno (nebūtina);
- žuvies prieskoniai;
- šviežio čiobrelio;
- bet kurios kitos jūsų pasirinktos aromatinės žolelės;
- šaukštelis citrinos sulčių;
- 20 gramų sviesto (nebūtina);
- dvi skiltelės česnako;
- alyvuogių aliejus kepimui
Paruošimas
1 žingsnis. Atšildykite žuvį ir jūros gėrybes.
2 žingsnis. Gerai nuplaukite bulves ir morkas ir išvirkite jas odelėse.
3 žingsnis. Apdorokite brokolius, žiedinius kopūstus ir (arba) Briuselio kopūstus (jei reikia) ir virkite, kol suminkštės.
Iš anksto pagalvokite, kaip patieksite gatavą patiekalą, ir, atsižvelgiant į tai, supjaustykite daržoves garnyrui.
4 žingsnis. Paruoškite žuvį tolesniam kepimui: nuimkite pelekus, nulupkite, nuplaukite. Supjaustykite ne daugiau kaip 2 cm storio porcijomis. Pabarstykite žuvies prieskoniais.
5 žingsnis. Atitinkamai paruoškite jūros gėrybes: nulupkite, pašalinkite visą perteklių, nuplaukite, nusausinkite servetėle.
6 žingsnis. Nulupkite česnaką ir perpjaukite pleištus per pusę. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, įpilkite česnako ir šviežio čiobrelio. Leiskite pastovėti porą minučių ant silpnos ugnies.
7 žingsnis. Pašalinkite česnaką ir čiobrelius ir pašildykite. Įpilkite jūros gėrybių ir patroškinkite (maždaug 3-4 minutes). Neuždengti!
8 žingsnis. Išdėstykite jūros gėrybes, įdėkite žuvį, kepkite iš abiejų pusių, kol suminkštės (apie 10 minučių).
9 žingsnis. Nuplaukite, nusausinkite ir smulkiai supjaustykite aromatines žoleles.
10. Žuvis kurį laiką perkelkite į lėkštę. Keptuvėje sumaišykite jogurtą, sviestą, citrinos sultis, baltąjį vyną, pridėkite žolelių. Į padažą įdėkite žuvį ir jūros gėrybes. Jei reikia, užpilkite 1-2 valg. virinto vandens ar kokio sultinio. Uždenkite ir kaitinkite 7–10 minučių ant silpnos ugnies.
11 žingsnis. Patiekite su daržovių garnyru, pabarstykite žuvį ir daržoves padažu, papuoškite šviežiomis žolelėmis ir citrinos griežinėliu.
Daržoves garnyrui galite virti dvigubame katile. Tokiu atveju bulves ir morkas reikia nulupti.
