Raumenų masę priauginti vien tik treniruojant jėgą yra gana sunku, be to, tai užtruks labai ilgai. Štai kodėl nepaprastai svarbu derinti sportinę veiklą su sveika mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama baltymų ir angliavandenių turinčiam maistui.
Nurodymai
1 žingsnis
Suformuokite savo mitybą taip, kad 50–60% jos būtų skirta maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių. Be to, jis yra sudėtingas, nes paprasti angliavandeniai per greitai absorbuojami iš virškinamojo trakto, todėl smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje ir gliukozė virsta riebalais. Geriausia valgyti kruopas, kietųjų kviečių makaronus, rudas rupias duonas, musli ir kruopas.
2 žingsnis
Valgykite daug baltymų turintį maistą. Jie turėtų užimti apie 30% dietos. Valgant mėsą, ypač vištieną, kurioje yra mažai riebalų, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų ir neriebių pieno produktų, gerai priaugama raumenų masė. Vertingiausias iš pastarųjų yra varškė, sūriai, pienas, kefyras. Kiaušinius galima valgyti po 5–8 dalis per dieną, jei organizmas juos gerai toleruoja. Bet žmonės grybų baltymų praktiškai neįsisavina, todėl šis produktas nenaudingas raumenų augimui.
3 žingsnis
Žinokite apie skaidulas, kurių vartojimas padeda pagerinti virškinimą. Štai kodėl taip pat svarbu kiekvieną dieną valgyti šviežias daržoves be krakmolo. Tačiau jų neturėtų būti daug - pakanka 10% viso suvartojamo maisto kiekio, kitaip pastarasis nespės suvirškinti ir absorbuoti organizmo.
4 žingsnis
Į savo dietą įtraukite nedidelį riebalų kiekį. Geriausia, jei jis yra gyvūninės kilmės. Geriausias variantas - valgyti daug riebios žuvies kelis kartus per savaitę. Tokiu atveju organizmas gaus pakankamą riebalų kiekį.
5 žingsnis
Palaipsniui didinkite suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Raumenų masė padidės tik tuo atveju, jei suvartojamų kalorijų bus daugiau nei suvartojama. Kai svoris pradės augti 800 g per savaitę, nustokite didinti maisto kalorijų kiekį, kitaip organizmas pradės kaupti riebalus.
6 žingsnis
Stebėkite dietą. Norint priaugti raumenų masę, svarbu ne tik konkretus maistas ir jų kiekis, bet ir valgymo dažnis. Patobulinus jėgos treniruotes reikia valgyti 4–5 kartus per dieną, nes organizmui labai svarbu laiku gauti energijos.
7 žingsnis
Gerkite daug vandens. Vykdant jėgos treniruotes svarbu likti hidratuotam. Štai kodėl jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti paprasto vandens, kai jaučiate troškulį. Idealiu atveju kiekvieną dieną kūnas turėtų gauti 3 litrus skysčio, įskaitant jau esančius maiste.
8 žingsnis
Klausykite savo kūno, nes jis yra individualus. Vieniems reikia šiek tiek daugiau baltymų norint padidinti raumenų masę, o kitiems - angliavandenių. Štai kodėl svarbu savarankiškai koreguoti mitybą, atsižvelgiant į jūsų kūno darbo ypatybes.
