Daržoves ir vaisius, kuriuose gausu skaidulų, reikia valgyti šviežius, kai tik įmanoma. Renkantis obuolį odoje ir obuolių sultis, reikėtų rinktis pirmąjį produktą, nes jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Valgyti pluoštą nebus naudinga, jei sumažinsite vandens suvartojimą.
Skaidulų vaidmenį racione šiuolaikinė medicina ir dietologija įvertino tik per pastaruosius 15 metų, todėl daugelis žmonių vis dar nemato ypatingo poreikio įsisavinti, pavyzdžiui, sėlenas, kurių organizmas vis dar neįsisavina. Tačiau skaidulos yra būtinos kaip balastinė medžiaga, galinti absorbuoti kancerogenus, pašalinti iš organizmo kenksmingą cholesterolį, sukurti skrandyje tūrį ir taip užkirsti kelią persivalgymui.
Prieš pusę amžiaus pluošto naudojimo klausimas nebuvo toks aktualus, nes dienos racione buvo pilno grūdo duonos, daug daržovių, kruopų, o ne iš jų pagamintų javų, ankštinių augalų. Šiuolaikinio žmogaus dieta, pagrįsta greitais produktais, kurie praėjo valymo, malimo, garinimo etapus, lemia maistinių skaidulų trūkumą, o tai savo ruožtu padidina riziką susirgti žarnyno ligomis.
Žmogui reikalingas dienos skaidulų kiekis
Nepaisant to, kad senovės žmonės galėjo suvartoti iki 60 gramų skaidulų, svarbu nepersistengti rūpinantis savo sveikata. Mitybos specialistai teigia, kad optimalus skaidulų kiekis per dieną turėtų būti 15–35 gramai. Šios normos viršijimas yra pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir pilvo skausmai, o skaidulų perteklius gali neigiamai paveikti vitaminų ir tam tikrų vaistų absorbciją. Paros skaidulų norma taip pat priklauso nuo amžiaus. Didžiausias kiekis reikalingas žmonėms nuo 15 iki 50 metų, po kurio jo vartojimas turėtų būti palaipsniui mažinamas 5-10 vienetų.
Kadangi maistinės skaidulos yra skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias, reikia abiejų. Tirpių skaidulų (pektino, inulino, polisacharidų, dantenų, gleivių) ir netirpių skaidulų (celiuliozės, lignino) santykis turėtų būti 3: 1. Maiste, kuriame yra daug skaidulų, yra abiejų rūšių. Taigi vaisių, šakniavaisių, ankštinių augalų minkštime yra daug tirpaus pluošto, o jų žievelėje - netirpi. Todėl daug naudingiau valgyti morką ar neluptą obuolį, nei gerti morkų-obuolių sultis, kuriose bus mažiau tirpių skaidulų ir visai netirpių skaidulų.
Maisto, kuriame yra daug skaidulų, naudojimo ypatybės
Pluošto dabar galima nusipirkti vaistinėse ir daugumoje didžiųjų prekybos centrų, tačiau tai būtina, jei įprasto maisto pagalba nebuvo įmanoma normalizuoti žarnyno veiklos. Laikantis dietos, kurioje yra mažai skaidulų, mitybos specialistai pataria šaukštą sėlenų, kurios pagal savo turinį pirmauja, valgyti ryte nevalgius. Tokiu atveju reikia išgerti pakankamą kiekį skysčio, kurio įtakoje tirpūs pluoštai išbrinksta ir įgauna želė būseną. Vandens dėka pektinai pradeda absorbuoti cholesterolio kiekį skrandyje, kuris vėliau išsiskiria iš organizmo.
Sėlenų rekomenduojama dėti į fermentuotus pieno produktus, kepinius, kruopas. Jų galima valgyti iki trijų šaukštų per dieną. Tiesą sakant, pati košė yra visiškas skaidulų šaltinis, ypač jei ji yra virta iš grūdų. Jei į jį įdėsite šviežių arba džiovintų vaisių, porcijoje padidės skaidulų kiekis. Jei rimtai praturtinsite dienos meniu pluoštu, galite pasidaryti maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, lentelę. Taigi, 120 gr. pupelės pristatys 8 gr. skaidulų ir vienas avižinių sausainių - 1, 5.
Visai nebūtina griežtai registruoti suvartojamų produktų apskaitos, jums tiesiog reikia nustatyti taisyklę, kad dienos metu valgykite daugiau šviežių daržovių: kopūstų, agurkų, pomidorų, paprikų, moliūgų. Kalbant apie terminį apdorojimą, kuo mažiau maisto, tuo sveikesnis maistas. Verdant bulves, pirmenybę turėtumėte teikti „vienodam“gaminiui, o ne susmulkintam bulvių košėje. Naudinga paruošti užkandžius iš riešutų ir džiovintų vaisių, taip pat juos pakeisti saldžiu desertu. Viso grūdo duona, pagaminta iš rupių miltų, bus 2 kartus maistingesnė už baltą duoną, pagamintą iš aukščiausios kokybės miltų.
