Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš efektyviausių ir patogiausių būdų kontroliuoti mitybą: jūs nusprendžiate, kokius maisto produktus ir kiek valgyti. Kaip teisingai sudaryti meniu, atsižvelgiant į produktų kalorijų kiekį, norint numesti svorį?
Tai būtina
- - produktų kalorijų kiekio lentelė;
- - skaičiuoklė;
- - virtuvės svarstyklės;
- - sąsiuvinis;
- - multivitaminų kompleksas.
Nurodymai
1 žingsnis
Sužinokite savo pagrindinę medžiagų apykaitą (BOV) - kalorijų, kurių jūsų kūnas reikalauja ramybės būsenoje. Tai yra minimumas, kurį valgant išlaikysite stabilų svorį, neprarandant svorio ir nepriaugant svorio, o tuo pačiu ir nepatiriant jokio fizinio krūvio. Norint numesti svorį, reikia suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų, nei reikia organizmui. Reikiamą kalorijų deficitą galite sukurti, jei suvartosite 10–20% mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų bazinė medžiagų apykaita. Arba galite pridėti fizinio aktyvumo: jie padės ne tik sudeginti kalorijas, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, sutvirtins odą ir raumenis. BOV apskaičiuojamas pagal formulę: 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius + 5 - vyrams;
10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius - 161 - moterims.
2 žingsnis
Nebadaukite. Jei laikotės dietos per uoliai, rizikuojate sulėtinti medžiagų apykaitą. Kai ilgą laiką jaučiate stiprų alkį, jūsų kūnas pradeda tikėti, kad pasaulis dėl kažkokių priežasčių lieka be maisto. Alkanais laikais organizme yra specialus taupymo režimas: dabar kūnas bus labai nenoras išleisti kiekvienos kalorijos. Tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo. Svoris šiuo atveju bus daug lėtesnis. Norėdami to išvengti, dažnai valgykite nedidelius patiekalus. Paradoksalu, tačiau mitybos specialistai mano, kad 5 patiekalų režimas yra idealus.
3 žingsnis
Duokite pirmenybę mažai kaloringiems maisto produktams. Idealiu atveju maksimalus kalorijų kiekis 100 gramų maisto neturi viršyti 250-300 kcal.
4 žingsnis
Suskaičiuokite ir įrašykite suvalgytas kalorijas. Norint nustatyti gatavo patiekalo kalorijų kiekį, jums reikės tikslios virtuvės skalės, skaičiuoklės ir maisto kalorijų lentelės. Naudodami visą šį įrankių rinkinį, galite tiksliai apskaičiuoti kalorijų skaičių suvalgytoje porcijoje. Atskirame sąsiuvinyje užsirašykite viską, ką valgote per dieną: tokiu būdu atsižvelgsite į kiekvieną suvalgytą kaloriją.
5 žingsnis
Valgykite didelius maisto kiekius. Viename mažame sumuštinyje gali būti daugiau kalorijų nei dideliame dubenyje sriubos. Tačiau po sumuštinio netrukus vėl pajusite alkį, o sriubos porcija ilgai jausis soti.
6 žingsnis
Valgykite subalansuotą mitybą. Organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių, kad jis galėtų tinkamai veikti. Jei norite numesti svorio kompetentingai ir veiksmingai, neturėtumėte visiškai atsisakyti nė vieno iš šių elementų: tai gali sukelti ligą. Manoma, kad dienos baltymų suvartojimas žmogui yra 1 gramas kilogramui kūno svorio, o sportuojant didėja baltymų poreikis. Daugelis žmonių mano, kad norint sulieknėti reikia atsisakyti angliavandenių. Tai nėra tas atvejis: angliavandenių paros norma yra 2 gramai kilogramui žmogaus svorio. Verta sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, tačiau jų visiškai išvengti taip pat pavojinga jūsų sveikatai. Pabandykite suvartoti ne daugiau kaip 1 gramą riebalų kilogramui svorio. Tuo pat metu pageidautina, kad bent pusė suvartotų riebalų būtų augalinės kilmės.
7 žingsnis
Vartokite multivitaminus. Svorio metimas kūną vargina. Be to, dėl nepakankamos mitybos rizikuojate gauti nepakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Norėdami papildyti pagrindinių medžiagų trūkumą, mitybos specialistai rekomenduoja dietą papildyti vitaminų ir mineralų kompleksu.
