Mitybos specialistai sutaria, kad vakarienė turėtų būti mažiausiai kaloringas dienos patiekalas. Patartina iš jo pašalinti garnyrus iš makaronų, bulvių, riebios mėsos, kepto maisto. Geriau teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų. Tokia tinkama vakarienė ne tik suteiks ilgą sotumo jausmą, bet ir teigiamai paveiks jūsų sveikatą ir išvaizdą.
Balta paukštiena
Liesa vištienos ar kalakutienos krūtinėlė yra produktas, kurį galite saugiai valgyti naktį. Balta mėsa yra vienas iš vertingiausių baltymų šaltinių, o kaloringumas yra apie 200 kcal. Ją suvirškinti reikia 1,5–2 valandas, todėl jums nereikės jaudintis dėl to, kad naktį jausitės sunkus ir nemalonus. Juk ekspertai rekomenduoja vakarieniauti likus vos 2 valandoms iki miego.
Žinoma, svarbų vaidmenį vaidina kepimo būdas: krūtinėlę galima troškinti, kepti, kepti ant grotelių. Bet tradicinis kepimas aliejuje gali padidinti patiekalų kalorijų kiekį trečdaliu. Taip pat svarbu patiekimo dydis: alkiui numalšinti nepakenkiant figūrai pakanka 130–150 g baltos mėsos.
Liesa žuvis
Liesos žuvų rūšys gali konkuruoti su paukščių mėsa pagal baltymų kiekį ir maistines medžiagas. Juose gausu fosforo, kalcio, B grupės vitaminų ir jodo. Be to, kalbant apie jodo kiekį, jūrų gyventojai pastebimai lenkia gėlo vandens telkinių gyventojus.
Dėl įvairios liesos žuvies bus lengva pasirinkti savo skonį ir biudžetą. Šiai naudingai rūšiai priklauso: menkės, balos, kiaulės, sidabriniai jūrų lydekos, plekšnės, juodadėmės menkės, navagos, lydekos, pelekai, putasai, karšiai, upiniai ešeriai. Žuvų kalorijų kiekis svyruoja tarp 70–100 kcal.
Jūros gėrybės
Jūros gėrybės taip pat idealiai tinka kaip baltymų vakarienės komponentas. Jie lengvai absorbuojami organizme, juose yra minimalus riebalų kiekis ir gausu naudingų mikroelementų. Be to, krevečių, midijų ir kalmarų kaloringumas yra tik 60–100 kcal. Na, jų pagrindinė vertė yra rekordinis jodo kiekis. Pagal šį rodiklį negalima palyginti jokio kito gyvūninio produkto su jūros gėrybėmis.
Kiaušiniai
Nors kiaušiniai tradiciškai valgomi pusryčiams, jie gali būti sveikas ir lengvas vakarienės priedas. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 80 kcal, o dėl didelio baltymų kiekio šis produktas suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Todėl jums nereikia jaudintis, kad prieš einant miegoti norėsite valgyti dar kartą.
Vakarienės metu kiaušinius galima virti į žalias salotas, iš šviežių kiaušinių galima gaminti daržovių omletą ar troškinį. Na, dietiškiausias variantas būtų vakarienei valgyti tik baltymus.
Lęšiai
Šis ankštinis augalas taip pat yra vertingas baltymų šaltinis - apie 25 gramus 100 gramų. Nenuostabu, kad lęšiai yra vertinami kaip ideali alternatyva vegetarams ir negalintiems gauti sveikų baltymų iš gyvūninės kilmės produktų.
Tiesa, jo energinė vertė, atsižvelgiant į veislę, gali siekti 280 kcal 100 g. Todėl vakarienei reikėtų rinktis mažiausiai kaloringas veisles. Norėdami pagreitinti virimo laiką, rinkitės juodus, žalius ar raudonus lęšius, kurių nereikia iš anksto mirkyti.
Varškė
Didelis baltymų kiekis varškėje taip pat padeda išlaikyti ilgalaikį sotumą. Tiesa, norint išvengti nereikalingo kasos streso, vakarienei šio produkto riebalų kiekį geriau apriboti 5 proc.
Be to, varškėje yra naudingo amino rūgšties triptofano, kuris yra atsakingas už sveiką, sveiką miegą ir padeda kovoti su nemiga. O naujausi tyrimai parodė, kad jei valgysite varškę naktį, ramybės būsenoje kūnas išeikvos daugiau energijos. Tačiau norint geriau įsisavinti ir ilgai trunkantį sotumo jausmą, mitybos specialistai rekomenduoja šį produktą naudoti ne šviežią, o iš jo paruošti sūrio pyragus, troškinius ar suflė.
Viso grūdo grūdai
Į salotas ir daržovių patiekalus įdėjus nedidelį grūdų kiekį, paįvairinsite vakarinę dietą ir nepakenksite figūrai. Šiame produkte yra skaidulų ir lėtų angliavandenių, kurie ilgą laiką padeda numalšinti alkį. Sveiki grūdai yra rudieji ryžiai, grikiai, kinoja, avižiniai dribsniai ir kukurūzai.
Bet vis tiek neturėtumėte valgyti didelių porcijų naktį, pakaks 2-3 šaukštų virtos formos.
Daržovės
Daržovių patiekalus galima saugiai valgyti naktį, nebijant priaugti svorio. Juk juose yra daug skaidulų, mikroelementų ir minimalus kalorijų kiekis. Naudodami įvairius derinius ir perdirbimo metodus, iš daržovių galite paruošti daug skanių patiekalų: šviežių ir šiltų salotų, troškinių, garuose virtų daržovių, troškinių, trintų sriubų. Vakarinės porcijos dydis turėtų būti 250-300 g.
Kai kurie žmonės nemėgsta daržovių patiekalų, nes jų skonis yra per švelnus. Aštriam prisilietimui naudokite prieskonius, česnaką, baltąjį actą, truputį alyvuogių aliejaus arba neriebų sūrį. Garuose virtas daržoves galima patiekti su lengvu padažu, pagamintu iš natūralaus jogurto arba neriebios grietinės.
Žalieji obuoliai
Kaip mažai kalorijų turintį desertą naktį, galite sau leisti žalią obuolį. Tiesa, šis vaisius skatina kasos sulčių gamybą, todėl valgant jas šviežias, gali padidėti alkis. Todėl vakarienei obuolius geriausia kepti.
