Žuvis teisingai užima tinkamą vietą tinkamos mitybos ir apskritai sveikos mitybos maisto produktų sąraše. Daugelis dietų numato, kad žuvies patiekalai yra mažiau maistingi kaip alternatyva mėsai. Jei stengiatės išlaikyti savo svorį normalų, turėti gerus visų kūno sistemų veiklos rodiklius, pirmenybę teikite mažai kalorijų turinčioms žuvų veislėms.
Nurodymai
1 žingsnis
Menkė. Neatsitiktinai ši žuvis vadinama šiaurinių jūrų karaliene, nes jos mėsa yra neįprastai švelni ir minkšta. Tačiau menkę vertina ne tik rafinuoti gurmanai, bet ir mitybos specialistai, nes joje yra nedaug kalorijų (26 kcal 100 g). Pastaroji aplinkybė leidžia mitybos specialistams rekomenduoti jį įtraukti į dietą tiems, kurie kovoja su antsvoriu. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, kuriose gausu menkių, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir nepalieka jokių papildomų kilogramų galimybių.
2 žingsnis
Paprastas menkių kepimo receptas. Jums reikės:
- menkė - 1 kg;
- svogūnai - 2 vnt.;
- morkos - 2 vnt.;
- citrina - 1/2 dalis;
- sviestas - 50 g;
- lauro lapai - 2-3 vnt.;
- juodieji pipirų grūdeliai - 4-5 vnt.;
- druska pagal skonį.
Įdėkite sviesto į gilios keptuvės ar puodo dugną. Įdėkite menkių gabalėlius į keptuvę ant aliejaus. Pusę citrinos supjaustykite plonais griežinėliais ir padėkite ant žuvies. Nulupkite svogūnus ir morkas, supjaustykite juos ir uždenkite keptuvės turinį šia daržovių „pagalve“. Pagardinkite druska, įmeskite juodųjų pipirų grūdelius, lauro lapą, užpilkite vandeniu, kad jis vos uždengtų žuvį, ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol suminkštės.
3 žingsnis
Tunas. Tai dar viena mažo kaloringumo žuvis, pasižyminti mėsa, būdinga tankiai rausvai oranžine, vietomis siekiančia tamsiai raudoną. Šimtas gramų šviežio tuno yra nuo 90 iki 140 kcal. Atrodytų, kad tai nėra taip mažai, tačiau viską subalansuoja unikalių Omega-3 rūgščių buvimas šioje žuvyje, todėl antsvorio turintys žmonės gali saugiai įtraukti tunų patiekalus į savo meniu. Jo paruošimo receptų yra labai daug. Vienas populiariausių yra „Ereminski tunas“.
4 žingsnis
Norėdami paruošti šį patiekalą, jums reikės:
- tunas - 1 kg;
- svogūnai - 2 vnt.;
- morkos - 1 vnt.;
- raudonieji burokėliai - 1 vnt.;
- grietinė 15% riebalų - 1, 5 puodeliai;
- augalinis aliejus - 2 šaukštai;
- lauro lapai - 2-3 vnt.;
- druskos ir maltų juodųjų pipirų - pagal skonį.
Nulupkite ir smulkiai supjaustykite daržoves, jų nemaišydami. Supjaustykite žuvį dideliais gabalėliais. Gilios keptuvės dugną ir sienas patepkite augaliniu aliejumi, o tada išdėstykite sluoksnius: burokėliai, morkos, svogūnai, žuvys. Pagardinkite druska, pipirais ir lauro lapais. O tada daržoves dėliokite sluoksniais atvirkštine tvarka, t.y. svogūnai, morkos, burokėliai. Visa tai užpilkite grietine (jei ji yra pakankamai tiršta, galite ją praskiesti neriebiu pienu), uždenkite ir padėkite ant ugnies. Kai tik užvirs, sumažinkite ugnį iki mažos ir troškinkite, kol suminkštės (kai visiškai iškeps, visus sluoksnius reikia lengvai perverti peiliu).
5 žingsnis
Plekšnė. Ši giliavandenė žuvis garsėja ne tik naudingomis, bet ir dietinėmis savybėmis. 100 g plekšnių yra 80–90 kcal, jose mažai riebalų, joje gausu medžiagų, kurios gali sumažinti nutukimo ir diabeto riziką, slopinti vėžinių ląstelių augimą. Plekšnes į dietą naudinga įtraukti žmonėms, norintiems normalizuoti savo svorį. Mitybos specialistai rekomenduoja švelniai virti plekšnes, kaip ir visas kitas plokščias žuvis. Paprasčiausias iš jų yra virinimas arba garinimas.
6 žingsnis
Nulupkite plekšnę ir suberkite į puodą. Įpilkite kapotų svogūnų, druskos ir pipirų pagal skonį ir užpilkite šaltu vandeniu, kad jis uždengtų tik žuvį, ne daugiau. Troškinkite 15 minučių, tada išimkite iš puodo. Paruoškite padažą sultinyje: įpilkite grietinės 20% riebalų ir citrinos sulčių iš 1/3 citrinos, virkite maišydami 6-8 minutes. Užpilkite padažu virtą plekšnę ir pradėkite valgyti.
7 žingsnis
Mažo kaloringumo gėlavandenės žuvys. Šiai kategorijai priklauso: lydekos (84 kcal 100 g), karšiai (105 kcal), lydekos (84 kcal), karpiai (97 kcal), karosai (87 kcal), upiniai ešeriai (82 kcal) ir kai kurios kitos rūšys. Mitybos specialistai rekomenduoja žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu, taip pat sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, į savo racioną įtraukti gėlavandenes žuvis kaip puikų lengvai virškinamų baltymų tiekėją. Pasaulio virtuvės siūlo šimtus paprastų ir sudėtingų gėlavandenių žuvų receptų. Viena populiariausių yra lydekos folijoje.
8 žingsnis
Šepečiu savo lydeką. Nesupjaustydami gabalėlių, užpilkite šviežiomis citrinų sultimis ir leiskite 15-20 minučių pasėdėti. Tada įtrinkite druska ir aromatiniu prieskonių mišiniu (jų pasirinkimas priklauso nuo jūsų skonio, tai gali būti juodieji ir raudonieji pipirai, imbieras, ciberžolė, čiobreliai, bazilikai ir kt.). Paruoštą lydeką uždėkite ant maistinės folijos lakšto ir uždenkite plonais žiedais supjaustytu svogūnų sluoksniu. Tada - pomidorų sluoksnis, supjaustytas griežinėliais. Druska. Tada - bulvių posūkis, taip pat supjaustytas apskritimais. Vėl pagardinkite trupučiu druskos, užpilkite trupučiu augalinio aliejaus ir apvyniokite folijos kraštus į viršų, suformuodami maišelį. Delnais uždarykite foliją iš visų pusių. Kepkite lydeką su daržovėmis iki 200 ° C įkaitintoje orkaitėje 45-60 minučių (priklausomai nuo žuvies dydžio). Dėl to gausite sultingą žuvį su skaniu garnyru. Gero apetito.
