Maisto produktų kalorijų kiekis yra energijos kiekis, išsiskiriantis juos suskaidžius. Mažiausiai kalorijų turintys vaisiai ir daržovės vis dėlto negali visiškai patenkinti organizmo maisto medžiagų poreikio. Norėdami suformuoti mažai kaloringą, bet visavertę dietą, taip pat turite įtraukti žuvį, mėsą, pieno produktus ir grūdus.
Nurodymai
1 žingsnis
Labiausiai nekaloringos daržovės yra agurkai - 10–14 kcal 100 g, kininiai kopūstai - 16 kcal, ridikai - 20 kcal, pomidorai - 14–20 kcal, paprikos - 25–27 kcal, cukinijos - 27 kcal, baltieji kopūstai. ir žiediniai kopūstai - 27-30 kcal, špinatai - 21 kcal, salotos - 14 kcal. Kaloringiausios daržovės: bulvės - 83-90 kcal, burokėliai - 48-50 kcal, žalieji žirneliai - 70-72 kcal. Ruošiant maistą, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo būdą. Virtų daržovių kalorijų kiekis yra tas pats, kaip žalių, keptų daržovių - dvigubai daugiau.
2 žingsnis
Vaisiai turi šiek tiek daugiau kalorijų nei daržovės, nes juose yra daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų. Vyšnių slyvose yra minimalus kalorijų kiekis - 27-30 kcal. Šiek tiek didesnis kalorijų kiekis abrikosuose, ananasuose, arbūzuose, svarainiuose, apelsinuose, greipfrutuose, granatuose, kriaušėse, melionuose, kivi, figose, citrinose, mandarinu, manguose, persikuose, obuoliuose ir persimanuose - nuo 30 iki 60 kcal 100 g, priklausomai nuo to brandumas ir veislės. Kaloringiausi vaisiai yra bananai, datulės ir vynuogės. Avokadas yra dar vienas kalorijų kiekio vaisių lyderis. Tačiau jame yra mononesočiųjų riebalų ir beveik visų būtinų vitaminų. Naudokite avokadą kaip salotų padažą ir svoris nepriaugs.
3 žingsnis
Uogų kalorijų kiekis priklauso nuo angliavandenių - kuo uoga saldesnė, tuo maistingesnė. Šilauogėse, braškėse, šilauogėse, mėlynėse, gervuogėse, šaltalankiuose, serbentuose, avietėse, bruknėse, spanguolėse yra nuo 25 iki 40 kcal. Dar šiek tiek daugiau kalorijų agrastuose, vyšniose, seduluose, kalnų pelenuose.
4 žingsnis
Grūdai ir ankštiniai augalai tradiciškai laikomi kaloringais maisto produktais. Tačiau sausų grūdų ir pupelių energinė vertė yra daug didesnė nei paruoštų patiekalų. Pavyzdžiui, sausuose žirniuose yra 303 kcal, virtų žirnių - 150 kcal 100 g. Pupelių kalorijų kiekis yra 123 kcal, lęšių - 110 kcal, avinžirnių - 150 kcal. Košės su pienu visada yra kaloringesnės nei su vandeniu. Pavyzdžiui, grikiai piene - 132 kcal 100 g, o klampi košė ant vandens - 90 kcal, ryžių košė piene - 97 kcal, ant vandens - 78 kcal, avižiniai dribsniai piene - 102 kcal, ant vandens - 88 kcal. Nereikėtų atsisakyti grūdų, turinčių mažai kalorijų, verdant juos vandenyje ir valgant pusryčiams. Tai suteiks jūsų kūnui energijos per pietus.
5 žingsnis
Žuvis ir mėsa yra organizmui būtini baltymų šaltiniai. Norėdami pasirinkti mažiau kaloringų žuvų variantus, atkreipkite dėmesį į menkę, putasą, polocką, jūrų lydeką, tuną, sterką - visų jų energinė vertė yra mažesnė nei 100 kcal. Plekšnė, šamas, lašiša, rožinė lašiša, karpis, karšis, jūros ešerys turi šiek tiek daugiau kalorijų - nuo 103 iki 147 kcal. Iš jūros gėrybių kalmarai turi didžiausią kalorijų kiekį - 110 kcal, kriliuose, krabuose ir krevetėse yra apie 95 kcal. Mažo kaloringumo mėsa yra veršiena, vištiena, arkliena - nuo 90 iki 150 kcal. Jautienoje yra 187 kcal, kalakutienoje - 197 kcal, avienoje - 203 kcal, kiaulienoje - nuo 300 iki 500 kcal. Iš šalutinių produktų inkstai, kepenys ir širdis turi mažai kalorijų - nuo 80 iki 110 kcal, tešmenyje, jautienos ir kiaulienos liežuvyje, smegenyse - nuo 125 iki 210 kcal.
6 žingsnis
Pieno produktų kalorijų kiekis labai priklauso nuo riebalų kiekio. Pavyzdžiui, 3,2% riebumo piene yra 58 kcal, o liesame piene - 31 kcal, varškėje, kurios riebumas 9%, yra 160 kcal, o liesame piene - 88 kcal. Tačiau mitybos specialistai nerekomenduoja nuolat vartoti mažai riebalų turinčio maisto. organizmas pasisavina kalcį tik esant riebalams. Kaloringiausi pieno produktai: sūris - 220–400 kcal, varškės ir varškės masės - 300–340 kcal, sutirštintas pienas - 315 kcal, grietinė 20–206 kcal.
