Vegetarizmas yra savanoriškas daugelio žmonių pasirinkimas. Tačiau labai svarbu kompensuoti gyvūninės kilmės baltymų trūkumą racione, kad vegetariška dieta nepakenktų sveikatai.
Pupelės ir pupelės
Vienas iš nebrangiausių ir lengvai prieinamų augalinių baltymų šaltinių yra visų rūšių ankštiniai augalai. Pupelių maistinė vertė yra lygi mėsai, joje yra daug vitaminų ir mikroelementų. Tas pats pasakytina ir apie kitas ankštinių augalų rūšis - skaldytus žirnius, visus lęšius, avinžirnius ir pan.
Kalbant apie ankštinius, negalima nepamiršti apie soją. Daugelis ekspertų tai vadina turtingiausiu pirmos klasės baltymų šaltiniu. Sojos pupelėse esantys baltymai padeda sulaikyti kalcį organizme, o tai padeda stiprinti kaulus. Sojų baltymai žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Dvidešimt penki gramai gryno sojos baltymo per dieną (tai yra trys porcijos sojos) sumažina blogojo cholesterolio kiekį dešimt procentų. Sojos baltymai labai lengvai absorbuojami inkstuose, todėl juos galima rekomenduoti žmonėms, sergantiems inkstų liga. Sojos pupelėse gausu sveikų skaidulų ir vitaminų. Ypač didelis vitamino B. Reikėtų pažymėti, kad iš sojų pupelių žmonės išmoko gaminti gana įtikinamus mėsos ir pieno pakaitalus, kurie savo skoniu ir struktūra yra panašūs į šiuos produktus. Šie pakaitalai daugeliui vegetarų pradedančiųjų padeda pakeisti savo mitybą.
Riešutai, pienas ir jūros dumbliai
Įvairios sėklos ir riešutai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Daugelyje kultūrų jie yra vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių. Nepersotinkite savo dienos raciono jais, nes tai yra labai kaloringi maisto produktai, kurių per didelis vartojimas gali turėti įtakos jūsų svoriui.
Tiems vegetarams, kurie atsisakė tik mėsos, bet ir toliau valgo kitus gyvūninius produktus, gali būti patarta valgyti daugiau pieno produktų. Riebūs sūriai ir ledai yra geri baltymų šaltiniai. Geriau pirkti įvairius jogurtus ir kitus fermentuotus pieno produktus be užpildų, nes vaisių ar grūdų visada galite pridėti patys.
Žinoma, ne griežti vegetarai baltymų šaltiniu gali laikyti įprastus vištienos kiaušinius.
Spirulina ar kiti melsvadumbliai yra gausiausi baltymų šaltiniai. Be to, juose yra didžiulis kiekis svarbių vitaminų, mineralų, kortenoidų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šiuos dumblius galima įsigyti džiovintų arba konservuotų. Yra daug receptų, kaip juos naudoti.
